Pour faire vos squats, placez une barre sur vos trapèzes et bloquez-là sérieusement. Placez vos pieds avec un écartement un peu plus large que la largeur de vos épaules. De là, pliez vos genoux et amenez vos jambes à la parallèle du sol. Inspirez sur la descente et expirez sur la remontée. Gardez votre tête bien droite pendant toute la durée du mouvement, ça vous permettra de garder une bonne position.

Pour ma part, j’ai toujours adoré les extensions de jambes à la fin de mon entraînement. Je fais généralement 10 reps en ne descendant jamais en dessous de 8. Après de bons sets de squats sautez sur la machine à hack squat. J’aime bien les faire avec mes jambes rapprochées pour ressentir une bonne sensation sur les quadriceps extérieurs. Après ça, je passe à de bons sets de presse à jambes (4 sets). Je prends généralement lourd mais je reste toujours aux alentours de 8 reps en gardant mes pieds tournés vers l’extérieur. Les Lunges seront aussi executés sur une semaine pour remplacer les extensions. Je préfère les faire avec une paire d’haltères. J’en fais 8 sur chaque jambe pour 3 sets. Les squats devant sont aussi un très bon mouvement pour la partie externe des quadriceps.

Aux sujets de l’arrière cuisse (iscio jambiers), ce sont des muscles qui ont la même fonction que vos biceps. Beaucoup de jeunes pensent que de faire des curls couchés est suffisant pour développer ces muscles. Rien de plus faux. Vos iscio ont besoin de souffrir. Commencez par un soulevé de terre jambes tendues. Vous pouvez monter sur une boite surélevée car lorsque vous descendrez, vous serez stoppé par les disques. Essayez de faire l’exercice avec une forte intensité et des reps négatives pour une partie du set. Tenez-vous droit avec la barre et gardez vos jambes bien tendues ensembles. Descendez avec vos genoux près de la fermeture en gardant votre dos droit. Pour ce faire, regardez droit devant durant toute l’exécution du mouvement. Après avoir atteint le bas, remontez le poids et gardez vos jambes droites tout le temps. Faites 8 à 10 reps sur 4 à 5 sets. Vous pouvez alors vous précipiter sur la machine à curls arrières et pratiquer 4 sets de 10. Récapitulons :

J’espère que cela vous fera un bon entraînement, surtout si vous avez négligé vos jambes. Croyez-moi, apprenez avoir fait ceci à pleine intensité, vous serez détruit le jour suivant. Quoi qu’il arrive, levez-vous et dites “Nom d’un chien, je me suis entraîné comme un GUERRIER" un nombre incalculable de gars vous dirons sans doute que c’est du sur-entrainement. Donnez-leurs quelques semaines et vous réaliserez que c’est loin de l’être mais que c’est ce que vous avez à faire pour obtenir des résultats de vainqueur.