De plus grosses cannes
Devenez quadzillas
Dans les volumes un et deux, nous avons traité des bras et du dos.
Le volume 3 de notre série spéciale d’entraînement à vous botter le derrière est un de mes entraînements favoris. Comme n’importe qui d’autres, qui n’aime pas faire ses pecs ou ses bras pour entretenir le "look de la plage", celui qui impressionne les ladies. Voyez-vous, j’ai peur de lâcher le mot… jambes.
Essayons d’être honnête ici: faire les jambes, ça craint – mais gardez de fortes cuisses est un impératif dans ce sport. Il n’y a jamais eu de compétiteur pour Olympia qui n’avait pas de cuisses monstrueuses ou d’arrière cuisses bien pleines. N’importe quel bodybuilder peut ressembler à un champion vu du haut de la taille mais la vérité vient du bas des hanches.
C’est vrai, ce n’est pas la partie du corps que vous allez laisser pour compte, tout comme vos pecs ou vos bras mais c’est une partie du corps qui va vous différencier du reste des m’as-tu-vu de la salle.
L’excitation me tue, alors sans plus attendre, passons au mode "Quadzilla"... Ok, peut-être pas. Pourquoi ne pas déjà améliorer ce que nous avons ?
De grosses cannes
Avant de commencer les mouvements lourds, je dois vous prévenir, un entraînement légitime des jambes n’est pas prévu pour les rejetons ou les mauviettes; ce n’est pas un entraînement pour ceux qui s’entraînement dans un club de remise en forme à poser deux plaques sur la presse à jambes et à faire gentiment 15 reps sans une goutte de sueur. Ce n’est pas fait pour le gars qui veut sortir vendredi soir après avoir travaillé ses jambes dans l’après midi.
C’est de la vrai, pas de connerie. Vous en voulez vous allez en avoir pour votre argent. La douleur fait partie du programme. Attendez-vous aussi à de la nausée. Ca va pas être facile et vous serez dans une sacrée panade. Alors pour tous les m’as tu vu de la fonte réfléchissez à deux fois avant de lire cet article, quittez cette page maintenant . Si vous en avez de grosses, poursuivez votre lecture…
Quadriceps
Commençons par l’échauffement, l’extension de jambes.
L’extension de jambes est juste une préparation pour ce qui arrive. Echauffez suffisamment vos genoux, c’est une priorité pour tous les entraînements de jambes. Faites 4 sets de 12-15 reps. Ressentez bien le mouvement et contractez en haut de chaque répétition. En bas de chaque rep, ne stoppez pas mais terminez sur un angle de 90 degrés avec vos genoux. Vous allez ressentir une bonne congestion après 4 sets, vous permettant de vous diriger vers le hack squat.
Le hack squat est un excellent exercice pour developer la partie basse des quadriceps – vous savez, la partie que personne ne développe. Alors que vous êtes déjà échauffé et que vous commencez à suer, pas besoin de faire un autre set facile. Allons directement exploser vos cannes.
Nous allons faire 4 sets lourds de 10-12 reps, en augmentant progressivement le poids à chaque set. Et même à ce stade de mi-parcours, vous allez ramper sur le sol, c’est mon leitmotiv pour un entrainement de tueur.
La clé du Hack squat se trouve dans l’amplitude du mouvement – Gardez votre dos bien à plat contre le dossier en ajustant vos pieds sur la plate-forme de manière à ce que vos genoux ne dépassent pas vos talons. Après votre dernier set de 10 reps vous pourrez faire un drop set, ce qui consiste à faire un set plus léger juste après votre série lourde. A cet instant, vous baissez la charge pour faire un maximum de répétitions.
Avec ce mouvement, nous ferons un triple drop set. Par exemple, votre dernier set sera exécuté avec 5 plaques de chaque côté du Hack, vous retirerez encore deux plaques pour terminer avec 10-12 reps. Vous pourrez ensuite retirer progressivement les plaques jusqu’à la dernière et arriver à un total de 40 à 48 reps.
Note:
Poussez-vous jusqu’à vos dernières limites, il y a des gars qui s’entraînent de cette manière tous les jours, essayant de vous battre, alors vous ne pouvez pas en faire moins.
Les gens vont vous regarder en essayant de comprendre ce que vous avez en tête, mais il y a aussi ceux qui vous envierons de la position où vous êtes et chercheront à être aussi passionné que vous. Mais nous cherchons à développer nos jambes, pas de compliments… du moins pas maintenant.
Après avoir pris quelques minutes de break, vous allez passer directement à la presse à jambes. C’est un autre mouvement génial qui localise le travail sur vos cuisses. Après avoir retrouvé vos esprits et vous demandez si vous pouviez encore lever un genou, chargez la machine avec un poids assez lourd pour faire 10 reps.
Ne faites pas le modeste en ne mettant pas assez de poids ici. A chaque set, vous allez rajouter plus de poids en rendant encore l’exercice plus difficile à réaliser. Rappelez-vous, bandes d’incultes, suivez la règle d’or: les genoux descendent jusqu’à ce qu’il ne le puissent plus. C’est juste, en bas de la poitrine et repoussez jusqu’en haut sans bloquer vos jambes.
Vous entendez ? Est-ce le son des bodybuilders gémissant après la dernière répétition de leur set en sachant que chaque nouvelle rep proprement réalisée les emmène vers de nouveaux sommet ? Après avoir fait 4 sets, prenez un peu de repos, vous allez faire du squat.
Est-ce que je suis devenu complètement dingue ? Non, je suis sérieux et vous ne pourrez sûrement pas relever le défi. C’est une partie d’entraînement où les champions continuent et les loosers retournent aux vestiaires. Une bonne nouvelle, c’est que vous ne devrez pas mettre de lourdes charges parce qu’à ce stade, 60 kilos ça fait comme 200.
Aucun entraînement ne serait complet sans les squats. C’est un exercice qui donnera de l’épaisseur à vos jambes et qui vous donnera un look d’enfer sur scène. Vous me ferez 3 sets de 10 avant de perdre conscience. A ce point, je ne devrais pas vous rappeler l’importance de l’amplitude du mouvement, spécialement ici. Vous descendez jusqu’en Chine et puis vous revenez, rien de moins.
Autant sortir le seau tout de suite car vous allez en avoir besoin. Tous les culturistes sérieux souhaitent faire un entraînement comme celui là à chaque fois qu’ils entrent dans la salle – vous avez la nausée mais vous venez d’accomplir de grandes choses.
Pour les quadriceps c’est fini –ouf !
L’arrière cuisses
Après quelques minutes de repos, l’arrière cuisses arrive sur la liste ; Ne vomissez pas maintenant. La plus dur est fait. Après votre entraînement de tueur, vos iscio jambiers doivent déjà être à vif.
On démarre avec le leg curl couché, 4 sets de 10-12 reps. Ca devrait atténuer la douleur de vos cuisses et permettre au sang de retourner à la tête, vous permettant de vous souvenir de votre nom.
Leg Curls debout sur une jambe
Au suivant, tracez-vous un chemin jusqu’à la machine à leg curl debout où vous allez encore faire 4 sets de 10-12 reps. C’est un bon exercice pour localiser le haut des arrières cuisses et vous donner cet effet si rarement aperçu.
Soulevé de terre jambes tendues
Finalement, prenez un bon étirement dans les iscio jambiers et le bas du dos en réalisant 3 sets de soulevé de terre jambes tendues pour 12 reps de chaque. Souvenez-vous de garder vos genoux pliés la poitrine en avant et le dos droit quand vous faites cet exercice. Croyez-le où pas, après cela, vous aurez complété votre premier entraînement sur la longue route des jambes massives et solides.
Conclusion
Hey, vous êtes toujours avec moi ?
Récapitulons voulez-vous ?
- Extensions de jambes: 4 sets, 12-15 reps
- Hack Squats: 7 sets (le dernier est un triple drop set), 10-12 reps
- Presse à jambes: 4 sets, 10 reps
- Squats à la barre: 3 sets, 10 reps
- Leg Curls couché: 4 sets, 10-12 reps
- Legs Curls debout sur une jambe: 4 sets, 10-12 reps
- Soulevé de terre jambes tendues: 3 sets, 10-12 reps
Qu’est-ce qui se passe ? Vous pensez que je me moque de vous? Répondez simplement de vous-même à la question: est-ce que j’ai vraiment de quoi devenir un bodybuilder ou juste un avorton ? Tous les jours, il y a des gens qui ragent de ne pas être dans la position de ceux qui y sont déjà en ayant fait ce genre d’entraînement jours après jours.
Alors, cessez de vous entrainer avec votre copine et commencez à vous entraîner avec la personne qui pourra vous pousser là où vous voulez vous rendre… Ce n’est pas un sport de mauviettes. Seuls les plus forts survivront. Si vous pensez que vous en avez d’assez grosses alors rejoignez-moi à nouveau, je vais vous vous montrer ce que c’est qu’un entraînement des pectoraux. Bien, jetez un œil sur le volume 4 de cette saga du bodybuilding.
Jusque là, continuez de manger, de grossir et soyez constant à l’entraînement.
A +
