Je discutais avec ma femme en assistant à un show il y a de cela quelques années alors que nous redescendions le corridor vers l'entrée des backstages et c'est à ce moment qu'un bodybuilder qui se tenait sur le mur s'exclama avec un certain étonnement "Comment avez-vous fait pour que vos cuisses soient aussi massives ?" Sans même lever un sourcil je lui ai répondu: " les Squats !

- "Pas possible." dit-il.

- "Bien sûr que si ! Les Squats. C'est son obscession." a répondu ma femme.

Encore aujourd'hui, on me demande souvent comment je fais pour que mes cuisses soient aussi grosses. Je ne suis pas un bodybuilder mais un powerlifter et un entraineur pour la force et la condition physique avec des cuisses de plus de 75cm et les jours de jambes, je 'squat'. C'est tout ce que je fais, du squat avant et arrière et des curls arrières mais ça ne compte pas.

Le meilleur développement des cuisses que l'on connaisse, on le doit à Tom Platz. En son temps, Platz a propulsé le développement des jambes à une classe nouvelle. Les bodybuilders d'aujourd'hui par contre, ont porté le développement de leurs cuisses au niveau d'un collégien, et encore ! Combien de bodybuilders ont t-ils des jambes de dinosaures ? Les meilleurs pros du circuit ont tous des cuisses impressionnantes mais il y a certains bodybuilders dont la taille des cuisses va encore au-delà.

Les meilleurs compétiteurs comme Mr. Olympia Ronnie Coleman, Paul "Quadzilla" Demayo, Lee Priest et Eddie Robinson, ont tous ce genres de cuisses à tout casser. Ces bodybuilders ont poussé le développement de leurs cuisses à des niveaux de très grande classe. Mais, ils ne sont pas les seuls. Beaucoup de bodybuilders aujourd'hui ont atteint un développement de leurs cuisses exceptionnel.

Pour la plupart d'entre eux, c'est dû au squat, à la presse et à un entrainement des iscio jambiers avec de lourdes charges.

 
Les facteurs qualifiants

Il existe, comme je viens de le dire, des pré-requis au développement des cuisses. Ces pré-requis sont: l'intensité, la volonté, la sueur, les lourdes charges et peut-être aussi un peu de folie. C'est le seul moyen d'approcher cette classe supérieure, pas celle des minets de votre quartier, c'est certain. Jetez donc dès maintenant un oeil sur notre syllabus.

Premièrement et surtout pour les squats,et si vous n'en avez jamais fait, il est temps d'écouter attentivement. Pourquoi faire des squats ? A vrai dire, les squats sont parfait pour la forme, pour gagner de la masse, du volume et de la force et pour développer une taille nécessaire au respect de vos pairs dans le monde du bodybuilding. Alors, que vous soyez un culturiste du dimanche ou un bodybuilder de compétition, faire des squats à l'entrainement de vos jambes est du plus grand intérêt pour le développement de vos cuisses.

 
Les squats

De manière à atteindre votre plein potentiel en bodybuilding, vous devez faire du squat. Le squat est certainement le meilleur exercice pour la taille des cuisses ou sera peut-être le pire pour vous. Cela dépendra de votre manière de le faire. Ne faites pas des 1/4 ou des 1/2 répétitions de squats; à moins que vous soyez un powerlifter qui s'apprête pour une compétition.

Contrairement à ce que certains individus pratiquent, les 1/4 ou les 1/2 squats ne protègent pas vos genoux de la blessure. En vérité, vous mettez une pression dangereuse sur votre cou, votre colonne et vos genoux en faisant des quarts ou des demi squats.

La position correcte pour un squat consiste à placer les pieds au niveau de la largeur des épaules ou des les placer un peu plus loin comme le font les powerlifters pour faciliter le mouvement. Quand vous faites vos squats, vos genoux ne devraient jamais s'étendre au-delà de vos doigts de pieds, et votre dos devra fermement s'en tenir à un angle de 45 degrés. Gardez bien vos pieds à plat sur le sol.

Si vos talons tendent à se lever du sol, c'est que votre technique n'est pas bonne et que vous manquez de flexibilité au niveau des chevilles. Si le défaut persiste, essayez de placer un plot en bois de trois centimètres d'épaisseur ou deux plaques de 5 kg en dessous de vos talons avant de faire du squat, cela facilitera votre mouvement.

Gardez bien la tête droite et les yeux braqués devant vous. Dans cette position, cela vous donnera l'impression que vous êtes sur le point de tomber sur votre derrière. Mais ne craignez rien, vous n'êtes pas prêts de tomber si vous vous concentrez correctement sur votre technique.

 
Mode d'emploi

Vous êtes prêt ? Est-ce que vous aurez le cran nécesaire pour passer au niveau d'excellence des bodybuilders d'exception ? Si vous l'êtes, chargez-moi cette barre et cesser de vous chercher des excuses. Pour acquérir des jambes de dinosaures, vous squaterez deux fois par semaine. Commencez par 3 sets de 10 reps d'extensions de jambes avec une charge assez légère.

Après cela, étirer correctement vos cuisses, vos iscio jambiers pour au moins 10 minutes. Il est maintenant temps de passer au squat.

 
Programme de squat en puissance

Ce programme est conçu pour celui qui veut gagner de la force. S'il s'agit de volume, alors ce programme pourra convenir également assez bien. Dans cette dernière optique, vous ajouterez un set de 20 reps ou plus après votre dernière série lourde en retirant 40% du poids environ.

En terminant votre quatrième semaine vous devriez recycler votre programme en répétant la seconde semaine de ce dernier. Le premier entrainement de squat de la semaine sera votre journée lourde. Pour votre journée légère, vous pratiquerez deux sets de squats de 15 reps chacun. Prenez une charge modérée pour votre journée de squat léger. Bon courage !

C'est plutôt simple, plus n'est pas forcément meilleur. Mouais... Peut-être que pour le squat c'est le cas donc, essayer de faire plus de reps et la charge va progressivement s'élever avec le temps.

 
Entrainement du Squat à haute intensité

Semaine 1:    1 X 135 X 10 135 X 10 135 X 10 135 X 10

                    1 X 185 X 8 185 X 8 225 X 8 225 X 8

Semaine 2:    1 X 185 X 8 185 X 8 225 X 8 225 X 8

                    1 X 225 X 6 225 X 6 315 X 6 315 X 5

Semaine 3:    1 X 185 X 8 185 X 8 225 X 8 225 X 8

                           1 X 225 X 6 225 X 6 315 X 6 315 X 5

Semaine 4:    1 X 185 X 8 185 X 8 225 X 8 225 X 8

                           1 X 225 X 6 225 X 6 315 X 6 315 X 5

                           1 X 275 X 6 315 X 5 405 X 5 405 X 5

                    2 X 315 X 10 2 X 405 X 5 2 x 455 X 6

                           2 X 465 X 6 1 X 225 X 20 1 X 225 X 20

                           1 X 250 X 20 1 X 250 X 20

Vous ajusterez le poids selon votre force. Donc, si vous ne pouvez pas faire vos squats à la parallèle avec les poids indiqués, ne laissez pas votre ego vous dicter sa loi mais prenez un poids avec lequel vous vous sentirez à l'aise.

 
Préparez-vous à réussir votre programme de squat

Prenez l'exemple du powerlifter en train de faire des squats. Vous obtiendrez une idée sur les deux positions de barre à adopter; haute, sur votre dos ou entre vos épaules. Vous observerez aussi jusqu'à quel point il peut descendre. N'oubliez pas d'ajouter 2 à 4 kg chaque semaine à vos sets de squats. Même si vous pouvez faire plus, restez à ce poids sans aller plus loin.

Etirez-vous et échauffez-vous correctement avant votre séance de jambes. En faisant votre stretching, preparez votre esprit avec une visualisation mentale de votre squat.

Utilisez des chaussures adaptées et serrez vos lacets suffisament fort pour éviter tout flottement.

Certains pensent et d'autres non, qu'il faut serrer les genoux avec des bandes. Pourquoi ?

Ceux qui s'y opposent disent que cela pourrait empécher vos ligaments et tendons de se développer. Ce n'est pas vrai. Portez aussi une ceinture pour protéger le bas de votre dos et votre région abdominale. Personnellement, j'utilise des bandelettes pour les genoux quand je porte 160 kg mais je ne mets pas de ceinture avant d'arriver à 190 kg. Rappelez-vous, les bandelettes pour les genoux et la ceinture ne doivent être utilisées que pour le soutient occasionnel de votre dos et de vos articulations.

 
Rep Out !

Pour le développement de la puissance et de la taille de vos jambes, vous passerez ensuite sur la presse. Pratiquez 2 ou 3 sets de 20-30 reps chacun. Oui, 20 à 30 reps! Si vous ne faites que 6 à 10 reps avec 250 à 380 kg, vous ne travaillez pas vos cuisses à un niveau d'élite. Vous me comprenez ?

Faites bien attention car si vous voulez obtenir des cuisses respectables ou un maximum de force, vous devrez vous en remettre à la vieille école. Croyez-moi, en changeant votre vieux programme pour un nombre plus élevé de répétitions, vous obtiendrez finalement des cuisses plus massives, plus denses et plus fortes et, pour certains d'entre vous, des jambes vraiment impressionnantes de par leur taille. Appliquer une légère contraction en haut de chaque répétition mais sans pour autant bloquer votre mouvement. Il existe aussi un grand nombre de positions des pieds envisageables pour la presse.

Vous pouvez positionner vos pieds avec une largeur d'épaules, les pointes à l'extérieur ou ramener un peu vos jambes vers l'intérieur en positionnant vos pieds à la parallèle ou en tournant vos pointes vers l'intérieur. Pourtant, la position la plus naturelle et la plus comfortable sera celle qui vous donne les meilleurs résultats. Prenez soin de garder vos pieds et vos jambes dans le même alignement tout au long du mouvement.

En outre, ne prenez pas une charge que vous ne savez pas gérer en complétant une répétition totale durant vos sets. Lorsque vous êtes en bas, ne rebondissez pas, utilisez la moment de la force ou aidez-vous d'un partenaire pour chaque répétition. Si vous le faites, vous risqueriez de vous blesser. Prenez l'exemple du piston qui descend et remonte dans un mouvement fluide.

 
MaxiMISEZ vos iscio jambiers et vos fessiers

Pour ce faire, vous commencerez avec les curls arrières. Commencez par un set d'échauffement de 10-12 reps avec une charge modérée. Vous pouvez maintenant exécuter vos trois sets de 12 reps chacun en augmentant progressivement le poids à chaque set. Prenez garde à laissez vos hanches et vos cuisses bien droites sur le banc.

Le dernier exercice que vous pratiquerez est le soulevé de terre jambes tendues. A nouveau, faites un set d'échauffement; cela vous permettra de vous accoutumer à l'exercice et au mouvement particulier qu'il demande. Maintenez vous en position. Vous pourrez pratiquer cet exercice avec une barre olympique ou des haltères. Courbez un peu votre dos et gardez vos genoux légèrement pliés. De cette manière, vous pourrez placer le stress sur vos iscio jambiers et vos fessiers. Pratiquez ensuite l'exercice en essayant de na pas le faire sur une amplitude maximale mais au contraire, redescendez une fois que vous êtes à la moitié du mouvement. Faites 4 à 6 sets de 8 reps.

 
CONCLUSION

Le Bodybuilding dépend principalement de l'expérimentation et de la recherche. Même si la recherche scientifique commence avec des plaques de fonte et des barres. Les Bodybuilders d'aujourd'hui qui recherchent le développement ultime tendent à apprendre plus encore qu'avant et s'interrogent sur différentes techniques d'entraînement en progressant par erreurs et essais.

Prenez soin de toujours exécuter le même rituel avant votre entrainement des jambes également. Ne sacrifiez jamais la forme et l'implication musculaire en ajoutant trop de poids. Les charges lourdes s'imposeront d'elles-mêmes. Pour prévenir les blessures, échauffez-vous sérieusement et ne faites jamais l'impasse sur le stretching; ces deux éléments sont essentiels pour la réussite de votre programme de cuisses.

Quand il s'agit des squats, assurez-vous que la forme et la technique sont plus que correctes. tout le monde peut débarquer en salle et prétendre qu'il prend 250 kg au squat; mais parle t-il d'un squat à la parallèle ? Faites vos squats deux fois par semaine en séries sur 8 à 12 semaines en utilisant la routine ci-dessus et avec de la patience et beaucoup de travail, vous en sortirez avec les honneurs.

Entrainez-vous dur et vous deviendrez vous aussi membre de la Quad Force !

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu’à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d’une consultation en cabinet médical et de l’avis de votre médecin.