Ajouter de la masse aux quadriceps

Auteur : Rédaction de Wanafit
Publié le : 26/07/07

Programme inédit pour ajouter 
de la masse aux quadriceps

Ca vous semble dingue, non ? Bien sûr, vous devez travailler vos jambes correctement pour gagner du poids et construire un physique équilibré. A part ça, je pense que vous seriez très étonné de connaître le nombre de mails que je peux recevoir des jeunes qui ne font jamais ou presque jamais leurs jambes. La plupart d’entre eux, font l’erreur de se focaliser exclusivement sur les curls arrières, les extensions de jambes, et la presse,etc ... Ils évitent les exercices qui leur permettront de développer rapidement leurs cuisses comme les soulevés de terre et les squats.

Pourquoi ? C’est probablement dû au fait que ces exercices sont très difficiles et éprouvants. En plus, ces deux mouvements semblent souvent envoyer les sportifs vers les wc pour leur faire vomir leur déjeuner. Des exercices aussi durs que le squats et les soulevés sont nécesaires pour augmenter la taille des cuisses de manière considérable en un minimum de temps. Voici deux programmes specialisés avec lesquels vous pouvez commencer.

Le programme de Squat des 20 répétitions  

Ce programme a été utilisé très souvent il y a de cela quelques années par les culturistes sérieux qui voulaient gagner en masse rapidement. En plus, les coaches les poussaient souvent à faire des squats avec un grand nombre de reps pour transformer ces jeunes garçons en homme. Le programme de squat à 20 reps a été popularisé par Randall Strossum il y a de cela quelques années avec son bouquin "Super Squats." Voici comment ça marche.

Vous prenez une charge avec laquelle vous pouvez squatter dix fois avec une exécution très correcte. En haut de chaque rep, prenez trois inspirations et descendez pour faire un squat entier. J’ai bien dit un squat entier, pas de squat partiel ou de stop à la parallèle au sol. (Soyez certain de prendre vos précautions si vous avez des problèmes de genoux).

En utilisant cette technique de respiration, vous pourrez faire plus de 10 reps. Si vous stoppez à 14-15, no problem. Restez à cette charge jusqu’à ce que vous puissiez en faire 20. Une fois que vous le pourrez, augmentez la charge de 5 kg. Faites-vous accompagner d’un bon partenaire quand vous pratiquez ce programme et soyez certain d’avoir l’estomac vide. A cette fin, prenez votre repas de pré-entrainement au moins deux heures avant votre entraînement. Pratiquez cet entraînement 2 à 3 fois par semaine et mettez le reste de votre entraînement en stand-by. Essayez ce programme de squat en 20 reps et augmentez votre ingestion de calories.

EEI (Entrainement en escalade de l’intensité)

Récemment, j’ai lu un bon livre d’un entraîneur du nom de Charles Staley intitulé: "L’ultime guide pour des bras massifs : L’entrainement en escalade de l’intensité." Oui Sherlock, je suis au courant que ce bouquin traite de la manière d’ajouter de la masse à vos bras. Pourtant, la philosophie EEI peut être appliquée à n’importe quelle partie du corps pour des gains massifs. Voici comment ça marche, vous prenez deux muscles antagonistes tels que les squats et le soulevé de terre jambes tendues. Les squats focalisent le travail sur les quads et le soulevé de terre jambes tendues sur les arrières cuisses (quand c’est fait proprement).

Faites les deux exercices l’un après l’autre pour un nombre maximum de reps sur une période de 15 minutes. Et je ne vous parle pas de prendre des charges d’enfant afin d’en faire un max pendant vos 15 minutes. Je vous parle. Prenez un poids avec lequel vous savez faire 10 fois 5 reps. Pour un programme solide des jambes, faites 5 reps avec les squats, reposez-vous 30 secondes, faites 5 reps avec le soulevé de terre jambes tendues, prenez 30 secondes et ainsi de suite. Quand la fatigue arrive, prenez un break plus long et faites moins de reps. A la fin des 15 minutes, comptez le nombre de reps executées pour chaque exercice. Notez ce nombre dans votre carnet de notes (si vous ne tenez pas de journal, commencez maintenant).

Votre but au prochain entrainement sera de battre ce score. Evitez de pousser vos sets à la rupture avec ce genre d’entraînement et prenez 2 jours de repos entre chaque EEI. A nouveau, placez le haut de votre corps en stand-by et mettez toute votre énergie à faire grossir vos allumettes vers une taille respectable. Voici le genre de programme EEI que vous pourrez suivre pendant 4 semaines:

15-Minutes Zone Un

  • A-1: Squats
  • A-2: Soulevé de terre jambes tendues
Une fois les 15 minutes terminées, prenez un break de 5 minutes et passez à la zone deux pour 10 minutes.

10-Minutes Zone Deux

  • A-1: Squats haltères (prenez une paire d’haltères deux deux côtés et squattez jusqu’à ce que les haltères touchent le sol)
  • A-2: Swings haltère d’un bras (Placez un haltère entre vos jambes, renverser la position en placant l’haltère par dessus votre tête et placez la tension sur vos hanches)

Quelques trucs pour récupérer  

Tous deux, le programme Super squats et l’EEI, sont très intenses et je vous recommande d’appliquer quelques méthodes actives de récupération pour maximiser vos résultats. Premièrement, soyez certain de toujours prendre votre protéine après chaque entraînement et qu’il comprennent une bonne quantité de protéine et de sucre (sans graisse). Je vous suggère 25-30 grammes de protéine et 40-50 grammes de sucres simples pour faire l’affaire.

Deuxièmement, prenez une douche chaude après chaque entraînement. Commencez avec 30 secondes d’eau froide puis une minute d’eau chaude. Finalement, profitez des avantages du froid avec la cryothérapie.

J‘utilise un produit nommé "Cyrocup" pour refroidir mes muscles après un entraînement. Finalement, je prends un massage deux fois par mois ou toutes les semaines si je peux me le payer.

Ok, assez perdu de temps sur le pc, il est temps de commencer un bon entrainement des jambes. Qui sait ? après quelques mois, vous serez peut-être capable de porter un short sans avoir l’air d’une crevette!

Merci

 

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