A coté des abdos en tablettes de chocolat, il existe un groupe musculaire que tous les hommes et les femmes rêvent d’avoir. Alors, au lieu de vous fatiguer avec une tonne de programmes sur les bras et de grands mots comme capilarisation et coracobrachialis, et au lieu de vous donner une simple routine pour les bras (trop vite dépassée), Je vais virer la science et la théorie pour aller droit à l’essentiel !

Voilà comment j’ai compilé cette liste: mon vieux journal d’entraînement pour un entraînement 5 étoiles. «  un entraînement 5 étoiles ? » Je suis content que vous me posiez la question: c’est simplement la partie de mon « système de notation d’entraînement » Je note la productivité et l’intensité de mes entraînements sur une échelle de 1 à 10 et j’écris tout dans mon carnet d’entraînement. Après une cycle de 4-6 entraînements, je note aussi le programme lui-même sur une échelle de 1 à 5. (Mon but ultime est d’arriver à 10 entrainements de programmes 5 étoiles).

S’il obtient un 5, mon programme va directement dans mon carnet des ‘5 étoiles’ et je reviens plusieurs fois dessus pendant les années suivantes quand j’ai besoin de spécialiser mon entrainement des bras. Pour en faire un programme 5 étoiles, je dois le tester et il doit être producteur de progrès.

La plupart de ces programmes vont sûrement rendre vos bras aussi forts qu’ils le paraissent, mais ne faites pas d’erreur – c’est une collection de programmes de BODYBUILDING. Si vous recherchez seulement ce qui fonctionne, vous pouvez zapper ces infos (et retourner à votre medicine balls et vos cordes à sauter). Si au contraire, vous voulez une paire de bras qui vous laisse un LOOK D’ENFER avec un t-shirt sans manche, ça va être l’entraînement le plus excitant que vous ayez eu !

Fréquence d’entraînement

Je vous recommande de ne pas répéter ces programmes plus de deux fois par semaine et pas moins qu’une fois/semaine. Votre fréquence dépendra du programme que vous utiliserez. Pour la plupart de ces programmes, je vous recommande un cycle de trois ou quatre jours avec 2 ou 1 jour de repos.

Si vous devez prendre plus de repos, utilisez un cycle en 2 jours avec et 1 jour sans ou 1 jour avec et 1 jour sans en prenant soin de faire vos bras au moins une fois par semaine

Le tempo c’est la vitesse de vos repetitions. Il est noté dans de nombreux programmes avec un comptage de 4. Par exemple, un tempo 4020 tempo est réalisé de cette manière:

Excentrique (négative/redescendre le poids) 4
Stretching/Pause entre excentrique et concentrique 0
Concentrique (positive/levée du poids) 2
Contraction/pause entre concentrique et excentrique 0

Progression

Ces programmes doivent se pratiquer avec application d’une routine à l’autre. Vous devez ajouter du poids à chaque entrainement. Parce que les bras sont de petits muscles, vous devrez utiliser des "micro-chargements," ce qui veut dire que vous devrez patiemment augmenter la charge à CHAQUE ENTRAINEMENT mais avec de très faibles charges.

Supersets de paires antagonistes

Le Superset est une technique très efficace pour les bras. Un superset antagoniste est une paire d’exercice pour biceps et triceps sans repos entre les deux.

Supersets du même groupe musculaire

En fait, le titre l’explique de lui-même: deux exercices pour le même muscle sont exécutés coup sur coup sans repos entre les deux. Ils sont écrits de la même manière que pour les supersets de paires antagonistes. Par exemple, A1 pour le premier exercice de biceps en superset, A2 pour le second (pas de repos entre les deux).

Tri Sets

Un tri set, c’est trois exercices du même muscle réalisés l’un après l’autre sans prendre de repos entre les deux. Les Tri sets sont encore un pas au dessus des supersets pour l’intensité et la difficulté, ce qui vous permet de faire un très gros volume de travail sur peu de temps.

Le Tri-sets est une superbe méthode pour le bodybuilding – spécialement pour les bras. De grands bodybuilders comme Larry Scott et des entraîneurs comme Vince Gironda ont fait la publicité des tri sets et des supersets presque exclusivement pour la spécialisation des bras. Pourquoi ? Parce que ça MARCHE. (les Tri sets sont notés A1, A2, A3).

 Les programmes

Programme de Tri-Set Multi prises

Des variations des programmes ‘multi grip’ sont apparues au cours du temps, mais le coach Charles Poliquin a amélioré cette technique pour la rendre à nouveau populaire dans ces fameux écrits "Gagner la course des bras." (Poliquin rse réfère à cette technique comme un programme multi-options).

Selectionner trois exercices, chacun avec une prise différente: en pronation (paumes vers le bas), en position neutre (paumes qui se font face) et en supination (les paumes vers le haut). Générallement la prise la plus faible est entraîné d’abord et la plus forte en dernier mais l’ordre des exercices peut changer pour une variété de mouvements plus grandes. ( Je vous recommanderais de rester sur le même rythme d’exécution lors de cet entraînement cyclique)

Programme Tri-Set Multi Angles

Le programme multi angle est similaire au programme multi grips mais au lieu de varier les positions des mains, vous allez varier l’angle de l’articulation.

Cette technique est très similaire à la l’IRONMAN/Steve Holman "Positions de flexion" mais ce n’est pas toujours exactement le même chose.

Voici les deux manières de faire ce programme. La première est de réaliser les trois exercices d’un seul tenant sans aucune pose entre les exercices.

C’est très intense et ça produit de bons résultats mais ça risque de vous faire baisser les charges. La solution de Poliquin à ce problème est une simple insertion de 10 secondes de pause entre chaque exercice, ce qui permet d’utiliser plus de poids. 

Programme Biceps Multi prises unilatérales

Je ne me souviens pas de l’endroit où j’ai pu trouvé cette routine mais je pense qu’elle doit venir du cerveau torturé de l’australien Ian King. Tout ce que je pourrais en dire c’est que Ian ou celui qui a inventé cette routine mérite une médaille pour ça ! essayez-la et vous comprendrez pourquoi. Faites 10 reps par set, 2 -3 tri sets, 0-10 secondes entre les exercices.

Programme n°2 Biceps Multi prises unilatérales

C’est une faible variation que j’ai utilisé avec succès sur le programme ci-dessus. Tout ce que j’ai fait c’est d’inverser l’ordre des exercices 2 & 3, de substituer le curl haltères inversé par le Zottman curl en premier exercice et j’ai ajouté une négative forcée sur les curls inversés en utilisant ma main opposée. Les répétitions varient entre 6-8 reps par set avec un poids un peu plus lourd. 3 tri sets, 0 sec de repos entre les exercices, 0 seconde de repos entre les changements de bras. 

Programme de Gironda 6 X 6  Bras équilibrés

C’est une variation du fameux programme de Vince Gironda "Bras équilibrés". Comme beaucoup de Guru du bodybuilding, Vince nous commandait "Pas de déviations." Honte à moi mais après avoir essayé ce programme à la lettre, je n’ai jamais su y résister. 

Cette routine consiste à exécuter 3 paires de supersets pour 6 sets de 6 reps chacun. Pas de repos entre les exercices. Prenez 90 secondes de repos après chaque superset. Le programme original de Vince suggère de faire cette routine 3 fois par semaine. J’utilise différentes fréquences et j’obtiens les meilleurs résultats en réalisant cette routine une fois tous les 4-5 jours et je la recommanderais pas plus de deux fois par semaine.

Entraînement du volume: 8 Sets de 8 - Basique

Pour faire le programme de Vince Gironda de 8 sets sur 8, vous sélectionnez UN exercice par groupe musculaire et vous entraînez la moitié de votre corps à chaque séance (approximativement 5 exercices par entraînement) sur un total de 40 sets. Vous ferez 3-4 entrainements par semaine, chaque muscle est entrainé pas plus de deux fois par semaine.

Chaque répétition est exécutée avec une grande concentration et une contraction intramusculaire. ("pressez" le muscle à chaque rep. La concentration mentale et le maintient du rythme sont importants. Reposez-vous 30 secondes ou moins, descendez pour la dernière série à 15 secondes entre les sets sur un tempo de 3021 (A 6 secondes par rep, chaque set prendra 48 secondes; en prenant vos pause par intervalles de 20 secondes, vous finirez chacun des 8 sets de 8 reps en 9 minutes. Avec 5 exercices, c’est 40 sets par entraînement en seulement 45 minutes!

C’est vraiment le genre d’entrainement aérobique et secréteur d’hormone de croissance. En utilisant les exercices composés (squats les jours de jambes, rowings les jours de dos, etc…), cette routine peut aussi brûler au dernier des points une quantité impressionnante de graisses. Le cardio n’est pas nécessaire avec ce programme. 

Entraînement du volume: 8 Sets Of 8 - Avancé

C’est une variation sur 8 sets de 8 routines que Vince Gironda à donné à l’élite génétiquement favorisée Mohammed Makkawy. Ce programme est réalisé sur 3 ou 4 jours en split de manière à ce que vous puissiez vous concentrer sur deux groupes musculaires par session.

Les tempos peuvent être un peu plus rapides (2020 or 2010) pour ce programme de volume extrêmement difficile. Ca va vous permettre de compléter votre entraînement en 40 - 45 minutes plus ou moins (vous pouvez aussi tenter des entraînements de 30 minutes avec deux exercices par groupe musculaire, 8 sets de 8 reps par exercice) 

Entraînement du volume: 10 Sets de 10

Ce programme a été publié par Vince Gironda. Il a ensuite été appelé "l’entrainement allemand du volume" et remis à l’honneur par Charles Poliquin. Après son introduction en 10 X 10, il a perdu de sa popularité en faveur de 3 sets de 3 exercices.

Choisissez un exercice par muscle et faites 10 sets de 10 reps. Il est très important d’utiliser le même poids à chaque set. Vous ne pousserez pas à la rupture ni n’utiliserez les techniques de haute intensité. (comme les négatives ou les reps forcées) vous choisirez un poids d’approximativement 60% de 10 reps maxi.

Reposez-vous 90 secondes entre les sets et maintenez un tempo constant sur chaque répétition et un repos constant entre chaque set. Vous allez travailler deux ou au plus 3 groupes sur une routine en split de 3 ou 4 jours. Chaque muscle sera entrainé tous les 5 ou 6 jours.

Drop Supersets

Ce programme combine des éléments de deux des meilleures techniques du bodybuilding de tous les temps. Les drop sets et les supersets. Sélectionnez deux exercices pour le même muscle et pratiquez 6-8 reps sans repos réduisez rapidement la charge et répétez le superset encore deux fois.

Ca compte pour un drop-superset (2 exercices X 3 supersets = 6 sets dans un drop superset). Reposez-vous 120 secondes et répétez l’exercice une fois.

Une réduction de poids typique se résume à 10-15%. Optionnel: une brève pause de 10 secondes entre les supersets vous permettra de retrouver un peu de force et vous pourrez toujours augmenter vos charges.

La routine favorite de Larry Scott

Larry Scott, le premier M. Olympia était très connu pour posséder les bras les plus impressionants que le monde du bodybuilding est connu. L’appareil favori de Larry Scott était le banc incline qui porte aussi son nom. (Le Scott curl bench).

Larry pensait que les triceps grossissaient plus vite avec des supersets et pour les biceps avec des tri-sets (et qui oserait le contredire ?) Son programme favori pour les biceps était un tri-set réalisé sur le banc incliné et un superset pour les triceps. Larry employait aussi assez souvent le terme de ‘brûlure’ qui étaient pour lui des quart de répétitions réalisés après chaque set.

 C’est un programme qui a été conçu au depart par Vince Gironda et Scott commença plus tard à fabriquer sa propre version.

Routine de pré-fatigue

La technique de pré-fatigue à été rendue populaire par Robert Kennedy de Muscle Mag International. Les supersets de pré-fatigue sont realisés en prenant un exercice d’isolation et en suivant avec un exercice composé sans repos entre les deux. Pour les biceps, le choix d’exercice est le tirage barre fixe. Votre volume d’exercice peut varier de 3 à 5 sets suivant votre routine en split et votre experience.

Don Ross 4 Rep Système #1

Sélectionnez 4 exercices et réalisez chaque exercice avec une répétition différente à chaque fois. Ces exercices ne se font pas en supersets. Reposez-vous entre les sete pour 60-90 secondes. Deux, voire trois sets sont suffisants.

Note: Vous pouvez facilement utiliser le même principe avec seulement trois exercices et 3 reps ou même deux exercices et 2 reps.

Une autre variation du système de 4 reps consiste à faire quatre sets de chaque exercice avec chacun des quatre sets en utilisant un nombre différent de répétitions. Don Ross appréciait le protocole 12, 8, 6, 20 reps alors que la variation de Vince Gironda' de ce système était 10, 8, 6, 15.

Système Poliquin 3 Rep Tri-Set: 6-12-25

Encore un autre programme multi reps, le système 6-12-25 qui avait les faveurs de Charles Poliquin. Avec la méthode Poliquin, vous sélectionnez 3 exercices, le premier qui met l’emphase sur l’étirement, le second sur un étirement médian et le troisième sur une tension constante. Ces exercices s’effectuent en tri-set.

C’est tout… pour maintenant !

Nous n’avons fait qu’effleurer la surface de mes ‘entraînements secrets’ mais c’est toute la place qui nous reste pour aujourd’hui. En fait, c’est déjà assez pour nous tenir occupé pendant un très long moment, peut-être même toute une année !

Si vous êtes fatigué de la même routine conventionnelle des ‘3 sets de 8 – 12’ changez radicalement votre programme et si vous êtes frustré par vos progrès, essayez de tester un programme 5 étoiles ! Je vous garantis le meilleur développement de vos bras de toute votre vie !