Les meilleurs exercices pour le biceps

Auteur : Rédaction de Wanafit
Publié le : 26/07/07

Dans le bodybuilding, tous le monde veut de gros biceps car c’est la partie du corps la plus impressionante à developper. Elle est dotée d’une grande visibilité et elle a le sens de force peut-être plus que n’importe quelle autre partie du corps. Quand quelqu’un vous demande de fléchir un muscle, il ne veut pas voir vos mollets. Généralement, plutôt le biceps.

Les plus grands champions du bodybuilding professionnel sont généralement connus pour la taille et la forme exceptionnelles de leurs biceps. Depuis l’autrichien, Arnold Schwarzenegger, jusqu’à l’actuel M. Olympia, Ronnie Coleman, ces grands champions ont tous de fantastiques biceps. 

Le groupe du biceps (connu sous le nom de biceps brachii), est composé de deux muscles (le biceps court ou intérieur et le biceps long ou extérieur) qui comprend la partie haute du bras et qui est responsable de la flexion du coude (pour bouger la main vers l’épaule), la supination du coude (pour tourner les paumes dans le sens opposé), et les épaules pour la flexion transversale.

Est aussi associé aux biceps bien que ne faisant pas partie de la structure anatomique, le muscle brachial ou   brachioradialis, des muscles situés sur le côté du bras entre le biceps et le triceps et qui connecte le muscle biceps principal à l’avant bras respectivement.

L’entrainement des biceps va impliquer celui de tous ces muscles de manière à permettre un accroissement de la taille du bras et l’illusion d’un plus large biceps du haut jusqu’en bas.

Pour devenir un champion de bodybuilding, ou simplement parce que vous voulez un look d’enfer sur la plage, l’entrainement des biceps et des muscles associés est un must. Cet article vous donnera une vue d’ensemble des meilleurs exercices disponibles, un programme complet et quelques trucs pour retirer le meilleur des méthodes présentés.

Les meilleurs exercices pour le biceps

L’expérience personnelle – à travers l’entrainement de mes nombreux clients et de moi-même – m’a montré que certains exercices pour les biceps sont meilleurs que d’autres. Les meilleurs mouvements sont collectivement nommés “constructeurs de masse”, ce sont ceux qui procurent la meilleure stimulation des parties longues et courtes du muscle. 

Ainsi, en utilisant les quatre exercices de cet article - le curl à la barre, le curl d’un bras au banc incliné,  le curl incliné haltères et le hammer curl (selon mon experience, c’est de loin le meilleur programme pour la masse) – vous aideront à atteindre vos objectifs de masse musculaire à une vitesse plus rapide. 

Les mouvements d’isolation, tels que les cbles et les mouvements de machines, ont aussi leur place, particulièrement lors d’une competition et que vous recherchez plus de details musculaires ou quand un bodybuilder a suffisament de masse et recherche la définition mais pour construire une bonne base de muscles solides, ils sont largement dispensables et il vaut mieux en rester aux mouvements de base pour bâtir vos fondations.

En plus de construire des biceps massifs, les exercices de base créeront la forme que le biceps va adopter (qui est largement déterminée par la génétique) et va stimuler une plus grande section du muscle. Ce sont les meilleurs exercices et je vous propose le mode d’emploi et les raisons pour lesquels ces mouvements sont utilisés. 

1. Curls à la barre:

            Le biceps curl peut être exécuté de nombreuses manières: debout avec les haltères (curl des deux mains
            simultanés ou alternativement), un bras reposant sur l’intérieur de la cuisse comme pour les curls concentrés             ou le curl au banc Larry Scot avec plusieurs variations (incluant la version à un bras de cet article).

La flexion du coude est le rôle principal du biceps, le mouvement logique pour stimuler la plus grande quantité de muscle dans cette région est le curl et de manière plus basique, le mouvement la version de curl debout avec la barre, universellement connue comme le meilleur exercice pour les biceps. 

Pour le pratiquer:

    • Tenez la barre avec une prise de largeur d’épaules avec les bras droits devant le sol et les coudes bloqués à quelques centimètres des côtes.
    • Opérez le mouvement de Curl en ramenant le poids vers les pectoraux et en gardant les coudes et le dos bien fixes. 
    • Contractez le biceps alors que la barre atteint le devant de votre poitrine.
    • Résistez à la descente du poids alors qu’il descend vers le sol pour un étirement complet. 

Données des exercices

Muscle principal travaillé: Biceps

Autres muscles travaillés: Aucun 

Equipement: Barre

Type mécanique: Isolation

2. Curls d’un bras au banc incliné:

Cet exercice pourrait être considéré comme un mouvement d’isolation car il focalise le stress sur la pointe (qui se trouve sur le biceps court et qui est déterminé génétiquement) et ajoute du volume à la portion basse de ce muscle. Tel que je l’ai mentionné, il ajoute effectivement du volume et se trouve être un des meilleurs mouvements pour augmenter la taille générale du muscle. 

Pour le pratiquer:

    • Utilisez un banc incliné standard, tenez un haltère avec une prise ferme en bloquant fermement le coude en place et descendez vers une position étendue sur le banc. 
    • Remontez doucement l’haltère vers le haut en essayant de toucher l’épaule du bras travaillé. 

Données des exercices

Muscle principal travaillé: Biceps

Autres muscles travaillés: Aucun

Equipement: haltère

Type mécanique: Isolation

3. Curls inclinés haltères:

Un autre bon mouvement général pour la masse (en second derrière les curls à la barre selon moi) se trouve être les curls inclinés aux haltères. Cela vous permettra de travailler dans une amplitude complète alors que vous arriverez à un étirement en fin de mouvement. La quantité de poids utilisée sera moins importante que pour les curls à la barre mais l’exécution de la forme la plus stricte produira une congestion incroyable.
 
Pour le pratiquer:
    • Placez-vous sur un banc incliné, tenez deux haltères avec les mains étendues et face au sol.
    • Remontez les haltères des deux mains en étant sûr de tourner les poignets alors que le poids est élevé. 
    • Retournez doucement à votre position initiale.

Données des exercices

Muscle principal travaillé: Biceps

Autres muscles travaillés: Aucun

Equipement : haltères

 Type mécanique: Isolation

4. Hammer Curls (curl en prise marteau):

Le hammer curl, bien que n’étant pas strictement un exercice de biceps, va développer le muscle brachial en agrandissant la taille générale du biceps. Le brachialis est le muscle fléchisseur le plus fort du coude, il court le long du haut du bras et comprends la plus grande partie de la partie basse de cette zone. 

Il donne l’impression, pour ceux qui en ont un bien développé, de former une balle de tennis sous la peau entre le biceps et le triceps. En le développant à son potentiel maximum il aidera le biceps à monter en créant l’illusion d’un pic et remplira la portion basse du biceps, donnant de l’épaisseur dans cette région.

Pour le pratiquer:
    • Avec les coudes fixes sur les côtés du corps, placez vos paumes dans une position neutre (elle se font face l’un l’autre).
    • Remontez les haltères de la même manière que pour un curl traditionnel.
    • Redescendez les haltères et répétez lentement le mouvement. 
Note: Soyez sur que vos coudes soient fixes au niveau des côtes pendant toute l’exécution du mouvement, cela éliminera tout mouvement des épaules et placera une plus grand tension sur le muscle brachial.

Données des exercices

Muscle principal travaillé: Biceps

Autres muscles travaillés: avant-bras

Equipement: haltères

Type mécanique: Isolation

Variation:
Il y a aussi une variation du hammer curl qui fonctionne bien comme version alternative. Exécutez le mouvement comme convenu, un bras à la fois. Cela vous permettra de vous focaliser de meilleure manière sur le muscle brachial et d’y placer une meilleure tension.

Données des exercices

Muscle principal travaillé: Biceps

Autres muscles travaillés: avant-bras

Equipement: haltères

Type mécanique: Isolation

Un Programme pour des bras massifs

Les neufs derniers mois de mon programme de biceps sont basés sur les exercices décrits ci-dessus et en suivants les mêmes principes, ils ont produit les résultats les meilleurs de tout ce que j’ai connu. Avec ce programme, je suis arrivé à augmenter la taille de mes bras de 2,5 cm en prenant les mesures de 40, 6 à 43 cm,. C’est un excellent résultat pour quelqu’un qui s’entraine depuis 15 ans.

Le programme décrit dans cet article est légèrement modifié - je l’ai utilisé dans la preparation d’un concours – pour répondre à la demande de quelqu’un qui recherchait d’abord à prendre de la masse et à sécher, sans les petits détails supplémentaires nécessaires pour un show de bodybuilding. J’ai utilisé le programme suivant avec beaucoup de succès sur de nombreux clients. Le programme basique pour celui est dans une phase de démarrage de ce genre d’entraînement lui demandera de travailler ses biceps une fois par semaine, mais le second programme (également présenté) demande de les travailler deux fois par semaine, et pourra être utilisé par les bodybuilders avancés. 

                Programme Un: Débutants et intermédiaires:

Le programme suivant peut être pratiqué le même jour de travail d’une autre partie du corps (de préférence au soir, le même jour que pour le dos) ou être utilisé n’importe quand. Dans les deux cas, la même règle s’applique: pour des biceps de qualité, travaillez ces muscles de manière indépendante. 

Cela vous procurera un entraînement de plus grande intensité et une focalisation totale sur les biceps. Entraîner les biceps avant un groupe musculaire important ne résoudra pas le problème car l’intensité d’entraînement pour le plus grand groupe sera atténuée et le temps de récupération des biceps limité. 

Semaine une:
    • Curls barre - 3 sets de 8-12 répétitions.
    • Curls banc incliné d’un bras - 3 sets de 8-12 répétitions.
    • Hammer curls (des deux bras ou en alternances) - 3 sets de 8-12 répétitions.
Semaine deux:
    • Curls haltères inclinés - 3 sets de 8-12 répétitions.
    • Hammer curls (des deux bras ou en alternances) - 3 sets de 8-12 répétitions.
    • Curls barre - 3 sets de 8-12 répétitions.

Reprenez à la semaine un.

Programme deux:  Avancé

Les deux jours que comprennent ce programme pourront être répétés sur plusieurs semaines selon le temps qu’il faudra pour arriver aux gains musculaires désirés au niveau taille et forme des biceps. Quelques modifications pourront être faites suivant les résultats de chacun. Des techniques d’intensité variées sont incluses pour stresser un peu plus le muscle.

                Ces techniques pourront s’utiliser selon l’énergie du pratiquant et ses capacités de récupération. Le poids                 sera sélectionné en fonction du nombre de répétitions prescrites – les séries courtes demandent plus de                     poids et vice-versa.

 
 
Jour un (Lundi):
    • Curls barre - 3 sets de 8-12 répétitions.
    • Curls haltères inclinés - 3 sets de 8-12 répétitions.
    • Curls au banc incliné d’un bras (le dernier set est un drop set) - 2 sets de 8-12 répétitions.
    • Hammer curls - 3 sets de 8-12 répétitions.

Sur le troisième set de chaque exercice utilisez une méthode de pause pour stimuler un peu plus la croissance. Après avoir atteint la rupture (généralement à la dixième rep) reposez-vous un petit moment (plus ou moins 15 secondes) avant de faire une autre répétition.

Refaites trois répétitions de cette manière.

Cette méthode de repos/pause vous aidera à contrarier la restriction en oxygène associée aux contractions soutenues et vous aidera à supprimer les divers déchets biologiques produits par l’exercice (acide lactique), vous permettant un recrutement plus important des unités moteurs et un plus grand nombre de répétitions.

Avec le curl au banc incline, faites un drop set pour la dernière série. En allant jusqu’à la rupture, vous prendrez un poids plus léger pour compléter votre série de 15 répétitions additionnelles avant de finir par un set de 10 répétitions. Cette méthode risque fort de vraiment pousser le sang jusqu’au muscle pour une congestion extraordinaire et pour faciliter la croissance.

Note: les drop sets ne seront pas faits pour tous les exercices car ils demandent beaucoup d’énergie et pourraient mener au surentrainement.

Deuxième jour (jeudi):
    • Curls barre - 3 sets de 12-15 répétitions.
    • Hammer curls - 2 sets de 12-15 répétitions.
Note: Le deuxième jour vous permettra de baisser l’intensité pour faciliter la croissance du biceps en évitant le sur-entrainement. Des études ont montré qu’un groupe musculaire demandait un entraînement une fois tous les trois à cinq jours pour continuer à grossir.   Cependant, les biceps sont stimulés secondairement pendant l’entraînement du dos et dans une plus petite mesure, des pectoraux. Ils demandent alors plus de temps de repos. Il est recommandé aux débutants de ne les entraîner qu’une fois par semaine. 

Astuces de l’entraînement des biceps

Les astuces suivantes pourront être suivies avec le programme un et deux pour plus de croissance. 

1. Evitez le surentrainement des biceps.

Le biceps est un des plus petit groupe musculaire et il reçoit un travail additionnel conséquent à chaque fois que vous travaillez votre dos ou vos pectoraux, il est plus sage limiter les séances à pas plus de deux par semaine.
Le pratiquant le plus avancé pourra sans aucun problème suivre ce nombre d’entraînements par semaine, alors qu’une séance est recommandée pour le débutant. Six à neuf sets maximum pour un travail spécifique des biceps sera le meilleur moyen pour éviter de surtaxer le muscle. 

2. Focaliser vous sur la masse et la forme viendra.

Il y a une idée fausse en bodybuilding qui dit que la forme des biceps peut être travaillée de manière spécifique. La forme est déterminée par la génétique et des mouvements spécifiques ne pourront développer que ce que la génétique à décider de laisser faire. Avec cela à l’esprit, je vous suggère de vous entraîner pour la masse avec des mouvements de base décrits dans cet article et d’éviter les exercices ‘pour la forme’ au moins pendant les premiers mois d’entraînement.

3. Exécutez l’exercice correctement.

Prenez soin de toujours appliquer une forme stricte à votre mouvement (avec l’exception des tricheries à la barre) afin d’isoler pleinement vos biceps et de continuer à progresser. C’est une bonne méthode de prévention des blessures.

4. Entrainez vos biceps de manière indépendante.

Entrainez vos biceps de manière séparée (préférablement le même jour que le dos) est une bonne idée pour deux raisons: cela vous permetra de vous focaliser exclusivement sur leur développement avec une intensité maximale et vous permettra de profiter d’une meilleure récupération sans restreindre l’intensité d’entraînement appliqué aux grands groupes musculaires.

La petite phrase sur l’entrainement des bras de John Berry:
 
Par exemple, si vous travaillez directement les biceps après le dos (une pratique courante chez les bodybuilders) il restera une fatigue résiduelle sur les fléchisseurs du coude provenant des rowings, des chins et des tirages. Cela va limiter significativement la charge utilisée pour les mouvements de curls et la croissance musculaire.

5. Echauffez-vous correctement:

Pour prévenir les blessures, preparez correctement vos biceps à subir l’intensité de l’exercice. Il est recommandé de s’étirer plusieurs minutes et de faire au moins un set de 15-20 répétitions avec environ 50% de votre charge habituelle. 

Conclusion

Faites les choses simplement, c’est le meilleur conseil que je puisse vous donner. Pour l’entrainement des biceps, il est particulièrement sage de faire les choses simplement en en restant à votre programme qui fonctionne, un plan construit autour des exercices de base pour la plupart des mouvements.

Le programme de cet article s’est révélé gagnant dans de nombreux cas. Utilisez-les pour créer de monstrueux piliers.

 

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