10 étapes pour se faire des bras monstrueux
Auteur : Rédaction de Wanafit
Publié le : 26/07/07
Les 10 étapes pour se faire des bras monstrueux
Vous vous trouvez devant un miroir et vous contractez vos bras gros comme des rondins… et là rien ne se passe ? Vous allez à la salle, levez vos charges sévèrement mais le résultat que vous donne votre miroir vous dit toujours la même chose malgré vos efforts.
Ne vous découragez pas. Certains d’entre nous ne sont pas génétiquement favorisés pour développer des bras monstrueux mais il y a une foule de choses à faire pour mettre toutes les chances de votre côté.
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Les 10 étapes pour se faire de vrais piliers !
Voici les 10 solides étapes que vous pouvez mettre en pratique pour retirer le meilleur de vos entraînements des bras. Les cinq premiers sont en rapport avec l’entraînement alors que les cinq suivants parlerons de sujets annexes mais cruciaux pour optimiser vos succès en bodybuilding.
1. Apprend à connaître ton anatomie.
Quand vous pensez à vos bras, la pièce maîtresse est sûrement ce bon vieux biceps. Il y a de bonnes raisons pour cela, c’est un des muscles les plus visibles que vous ayez. (le double-biceps est un classique de la pose du bodybuilder.)
Pourtant, sur une vue en coupe de votre bras, vous réalisez rapidement que le chef d’orchestre c’est plutôt le triceps. En termes simples, votre triceps représente les 2/3 de votre masse musculaire alors que le biceps et le muscle brachial forme le dernier tiers du bras.
Nous comprenons donc qu’il est ridicule de porter tous ses efforts sur l’entraînement des biceps en ne faisant qu’un peu de triceps pushdowns quand un vague souvenir après avoir pris sa douche. Si vous voulez mettre de la matière sur vos bras, priorisez vos triceps aux dépends des biceps.
2. Travaillez-les dur mais brièvement.
Toute l’astuce du weight lifting consiste à former une réponse de croissance à l’exercice. Tout le reste c’est de la maintenance au mieux, sinon une perte de temps. De manière à gagner le gros lot, vous devez déjà vous pousser hors de votre zone de confort.
Vous devez pousser lourd et faire plus de répétitions que vous en faisiez auparavant. Les premières vont solliciter vos fibres rapides alors que les dernières vont agir sur vos fibres lentes.
Certains muscles ont un taux élevé de fibres lentes et peuvent supporter plus de répétitions avec un poids réduit. Les biceps et les triceps n’en font pas partie. Pour de meilleurs résultats, focalisez vous sur un travail lourd de 6-8 rep (avec une forme stricte) et de manière occasionnelle, quelques séries plus légères.
Les biceps et les triceps sont des muscles explosifs mais ils se fatiguent très vite. Refaire set après set de curl biceps pendant des heures pourrait s’avérer contre productif, alors que quelques sets de forte intensité devrait vraiment faire brûler toutes les fibres, assez pour solliciter la croissance.
3. Changer vos exercices.
Faire toujours la même chose avec le même poids ne va pas forcer vos muscles à sortir de leur zone de confort si la nouveauté n’est jamais présente. Faites de petits changements toutes les 2 ou 3 séances ! ça ne devrait pas révolutionner votre entraînement non plus.
Parfois, en déplaçant simplement l’ordre des exercices ou en remplaçant un mouvement de câble par un poids ou en faisant une série avec la moitié du poids mais en faisant 50 reps?
En vérité, il y a énormément de variations possibles avec les biceps curls. C’est pourquoi il y a un grand nombre de barres, depuis le modèle standard jusqu’aux barres en EZ et aux barres pour le curl en prise marteau et des douzaines d’angles.
De la même façon, les machines basées sur les câbles et sur les disques vous donnerons une grande variété d’angles et de résistances différentes. Avec un peu d’imagination, même la salle la plus mal équipée vous donnera une infinité de possibilités.
4. Ciblez une partie spécifique de chaque muscle.
Comme leur nom l’implique, les biceps et les triceps sont constitués de deux et trois sections distinctes. Afin d’optimiser leur développement, faites un effort pour cibler chaque partie de votre entrainement. Alors comment allez-vous faire ceci ?
Si vous êtes sérieux à l’entrainement, vous vous pencherez sur les tablettes d’anatomie et que vous utiliserez votre tête pour réfléchir sur la biomécanique, en relation avec l’expérimentation pour reconnaître le bon feeling de la stimulation de chaque partie spécifique.
5. Utilisez les techniques de surintensité – sagement.
Comme je l’ai dit, l’intensité est la clé de la croissance. Pour optimiser cette dernière vous pourrez utiliser les ‘boosteurs’ d’intensité occasionnellement. Cela inclut les répétitions forcées, les négatives et les drop sets.
Mais voici l’affaire: tout ce qui vient d’être mentionné plus haut demande énormément d’énergie aux muscles et au système nerveux en surpassant les limites naturelles du corps. C’est vrai que ça pourrait mettre l’overdrive pour faire grossir vos fibres mais vous n’en serez pas moins près de la blessure.
Le plus gros risque, n’est pas nécessairement dans le fait que vous pourriez faire sauter un tendon ou un ligament mais si vous prenez l’habitude de cette surintensité, vous risquez alors certainement le surentrainement.
A partir de là, vous causez plus de dommage à votre corps qu’il ne saura les réparer entre les entraînements – c’est faire un pas en avant et deux en arrière à chaque entraînement. Limitez-vous à un ou deux exercices par semaine, au plus.
6. Reposez-vous suffisamment.
Ca va de paire avec l’aspect surentrainement – le corps a besoin de temps pour se reposer et se reconstruire afin de pouvoir croître à nouveau. Le plus sure moyen d’y parvenir est simple: prenez une bonne nuit de sommeil ! Nous sommes tous différents quant à nos besoins de sommeil, les bonnes vieilles 8 heures par nuits sont un bon point par où commencer mais beaucoup ont plutôt besoin de 9 heures ou plus.
Une sieste l’après-midi est un bon moyen pour recharger ses batteries. Les gens des villes disposent parfois d’endroits où ils peuvent faire une sieste s’ils le veulent mais la plupart d’entre nous se sentent bien en se couchant à l’arrière de la voiture pour une demi heure de repos.
Pourquoi le sommeil est-il bénéfique ? il ne vous permet pas seulement de vous reposer l’esprit mais il vous permet aussi de profiter des bonnes sécrétions d’hormones de croissance durant cette période critique pour votre bien être. Il est d’ailleurs tout à fait logique de laisser le corps se reposer le temps qui lui faut pour compenser la fatigue et donc, prendre de la masse.
7. Mangez de tout en quantité.
Les fondations de la croissance sont simples: vous consommez plus de calories que vous en brûler. Si vous mangez à peine de quoi vous maintenir, d’où le petit supplément de poids de corps peut-il venir ? Pensez-y comme à une bouteille d’eau avec une fuite, la fuite représente ce que vous brûlez chaque jour en dormant, en marchant ou en vous entraînant. Si le niveau d’eau de la bouteille est sur le point de déborder, vous en mettez de trop par rapport à la perte occasionnée par la fuite. C’est aussi simple.
Pourtant, ce n’est pas une analogie parfaite et une surdose de nourriture ne vont pas vous faire grossir plus vite pour autant. En fait, dès que vous avez atteint la limite et un peu plus de 500 calories au dessus, vous risquez de prendre du gras.
Ca varie selon la taille, l’âge, le régime et plein d’autres facteurs mais le but du jeu consiste à manger constamment un petit peu plus que ce que vous brûlez chaque jour. Parlez-en à un nutritionniste ou à votre entraîneur certifié, ils pourront vous aider à établir un régime qui vous convient.
8. Utilisez les suppléments.
Prendre assez de calories, c’est important mais nous pourrions aussi bénéficier d’une petite aide. Votre protéine en poudre est une bonne base, ainsi que vos vitamines quotidiennes. Pour prendre un peu plus de force, penser à faire des cycles de monohydrate de créatine.
Ca vous aidera à lever plus lourd pour faire plus de répétitions alors que ça a été prouvé efficace. Il n’y a donc pas de raisons de ne pas essayer. Les prix ont chuté considérablement ces dernières années, la page shopping de ce site vous proposera de très bonnes affaires
Un autre supplément à prendre en compte est l’oxyde nitrique. C’est un supplément relativement nouveau qui accroît le flux sanguin et qui crée la ‘congestion’ qui vous fait vraiment penser que le muscle travaille fort. C’est très motivant et ça vous aidera à pousser un petit peu plus lourd.
N’oublions pas quelques suppléments comme le HMB, les BCAA et d’autres choses encore que vous pouvez essayer si vous avez un peu de monnaie à y consacrer, mais la protéine, le multi-vitamine et la créatine sont des must absolus.
9. L’étirement.
Le Stretching fait décroître les douleurs et peut prévenir les blessures. En évacuant les sous-produits d’un dur entraînement et apporter de nouveaux nutriments aux muscles, vous grossissez vite. Le stretching prévient aussi le raccourcissement des muscles, source supplémentaire de blessures.
Un autre bienfait du stretching c’est qu’il peut aider à étendre la gaine dans laquelle les fibres sont enfermées. Si vous portez un t-shirt trop petit d’une taille, votre amplitude de mouvement est compromise. Les fibres musculaires travaillent de la même manière. S’il n’y a pas de place pour grandir, il en aura pas la possibilité.
10. Perdre du poids.
Finalement, une des raisons pour laquelle vos bras ne paraissent pas aussi massifs, c’est peut-être que vous avez une fine couche de graisse qui en masque les lignes. Ne faites pas d’erreur, un petit détail peut faire toute la différence du monde.
Vous n’avez jamais remarqué à quel point certains bodybuilders peuvent avoir l’air fantastiques sur scène et qu’une semaine plus tard il ressemble à une outre ? Ca a souvent à voir avec la rétention d’eau, une fine couche d’eau sous la peau qui les rend plats et navrés alors qu’ils étaient en super forme une semaine auparavant.
Une fine couche de graisse a exactement le même effet, excepté que ce n’est pas temporaire. Alors, si votre mètre ruban vous montre que vous avez progressé mais pas le miroir, perdre quelques kilos pourrait aider. Pas besoin de se prendre la tête pour acquérir le pourcentage extrêmement que les pros peuvent avoir, débarrassez-vous de ces poignets d’amour et vous pourrez apprécier vos progrès.
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