Circuit sit-up. Pourrez-vous finir vos abdos ?
Auteur : Rédaction de Wanafit
Publié le : 26/07/07
Circuit sit-up
Pourrez-vous finir vos abdos ?
Je me retrouve donc souvent à les corriger (et je récolte d’ailleurs souvent des regards étranges de ces pauvres âmes, même si souvent ce sont des connaissances). J’ai vraiment horreur des entraînements d’abdos quand les gens se ruent sur les bancs à crunch, en remontant la nuque sans se concentrer sur le muscle en travail, les abdos ! Essayez de respecter une bonne technique avec ces exercices (ou vous risquez fort d’entendre quelques voix vous hurler dessus !)
Les Exercices
Cet entraînement ne vous prendra pas très longtemps (à moins que vous ne sachiez pas supporter la brûlure de vos muscles qui se contractent et que cela vous force à vous relâcher !) Temps approximatif: 15 minutes.
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Exercice 1. Le Crunch
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Vous commencez par prendre une position de crunch standard avec vos mains jointes derrière la tête. Couché sur le dos avec vos genoux pliés et la tête sur le sol. Alors que vous effectuez chaque crunch, soyez certains que le haut de vos omoplates quittent le sol et que votre menton se lève vers le ciel sans toucher votre clavicule.
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Exercice 2. La tension
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Dès que vous aurez réalisé 12 reps en position de crunch, essayez de contracter vos abdos en maintenant votre respiration. Vous pouvez augmenter la difficulté en étendant les bras derrière votre tête et en croisant vos doigts (voir la photo).
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Exercice 3. Crunchs inversés
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Inversez les crunches en gardant la position. Commencez par lever vos jambes bien droites vers le ciel (le corps est en position de lettre ‘l’) et levez les hanches du sol. Gardez les bras croisés derrière la tête. Si possible, gardez vos omoplates en l’air en levant simultanément les hanches. Faites attention de ne pas balancer vos jambes ou de les bouger trop rapidement en exécutant l’exercice.
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Exercice 4. Balancement du corps
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Descendez vos jambes à approximativement 8 cm du sol. Gardez les épaules hors du sol et placez l’extrémité de vos doigts sous votre coccyx en formant un support en triangle. Votre corps devrait prendre la forme d’une banane ou d’un bateau. Commencez à balancez lentement votre corps de bas en haut (comme un bateau sur l’eau) en levant le haut du corps puis en redescendant.
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Alors que vous montez et baissez le corps, resserrez vos quadriceps fortement et commencez par changer leur position de droite à gauche. La jambe droite (avec un balancement de tout le corps) , la jambe gauche (avec un balancement) de bas à droite, ce qui vaut une répétition. Vous comptez ensuite toutes les autres.
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Exercice 5. La bicyclette
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Les gens utilisent cet exercice bien trop souvent mais sans l’exécuter dans toute l’amplitude nécessaire pour en recevoir les bienfaits. Les mains sont croisées derrière la tête. Vous allez rejoindre votre coude gauche avec votre genou droit. Soyez sûr que votre bas du dos reste sur le sol et que la jambe fixe ne laisse pas un espace de plus de 8 cm du sol et du talon.
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Inversez l’exercice avec le coude droit et le genou gauche. Gardez une jambe bien droite et tendue et levez vos épaules du sol ! Un mouvement de droite à gauche vaut une répétition.
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Exercice 6. Les obliques
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C’est généralement le dernier exercice mais non des moindres. Commencez par vous coucher sur le sol avec vos bras écartés (en formant un "T"). Levez les jambes vers le ciel en pliant les hanches. Le corps est alors en position de ‘L’ à nouveau. Redescendez lentement les deux jambes simultanément vers le bras droit en formant un angle à 90'.
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Placez vos jambes ensembles. Commencez à lever les jambes vers le ciel jusqu’à une position en ‘L’ et redescendez les jambes vers le bras gauche. Vous allez certainement sentir un raidissement au niveau des muscles obliques. Si vous avez des problèmes de dos ou que vous voulez faciliter l’effort, essayez de plier les genoux (sans excès). Gardez vos jambes ensemble. Elles doivent travailler de concert et ne doivent pas se séparer. De droite à gauche et de nouveau à droite valent une répétition ! Et oui, comptez ensuite les suivantes.
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