On dit souvent que les fibres rapides ou fibres blanches, n’interviennent pas dans le mouvement avant les dernières répétitions d’un set. Comme j’en avais discuté dans ‘Hypertrophy-Specific Training ^TM (HST)’, un grand nombre de recherches suggèrent que tous les types de fibres soient appellés à participer quand le muscle est suffisamment chargé en poids. A cause de cela, HST met l’accent sur les charges lourdes portés par le muscle plutôt que de s’arrêter sur les entrainements à charges légères comme le propose d’autres programmes d’entrainement.

Selon la convention HST, vous devriez au moins consacrer une partie de votre entrainement à des charges lourdes approchant les 5 rep-max (RM) du poids supportable [1-3]. Pour les lecteurs qui sont nouveaux dans le sport, un RM se rapporte au nombre maximum de fois que vous pouvez lever avant la rupture musculaire. Une fois que vous connaissez le poids que vous pouvez lever 5 fois au développé, ce poids est appelé 5RM pour le Bench Press.

Un moyen pour augmenter le poids que peut supporter votre muscle au-delà des 5RM est de réaliser des répétitions excentriques ou négatives avec 3RM ou 2RM de poids supportable. Quand vous faites des négatives, vous devez vous aider d’un partenaire pour lever la charge et vous la baissez ensuite sous son contrôle. Vous pouvez choisir de réaliser 5 reps de n’importe quel exercice en faisant 2 reps concentriques (positives) et 3 répétitions négatives avec l’aide de votre partenaire.

Les muscles sont composés de nombreuses fibres. Quand les muscles sont recrutés pour exercer des forces contre les objets tel qu’une barre, le cerveau envoie des signaux aux muscles via les nerfs. Ces signaux forcent les muscles à se contracter, se rétrécir. La science derrière la physiologie musculaire est cependant très complexe et dépasse de loin le sujet de cet article. Pour cette raison, nous en resterons à la notion d’unités moteurs.

Une unité moteur se définie comme un ensemble de fibres musculaires inervés par une seule cellule nerveuse appellée neurone Quand l’unité moteur est sur "OFF" (pas de signal transmis au neurone), l’unité moteur n’est pas contractée est reste relaxée.

Quand cette unité est sur "ON," elle se contracte à fond en créant une force mécanique. Pour plus de détails sur les fonctions musculaires, le lecteur se reportera à “Comment fonctionne les muscles," sur le site HowStuffWorks.

Ce qu’il faut savoir sur les unités motrices c’est que chaque unité est soit sur on est se trouve totalement contractée ou sur off en étant totalement relaxée. Une unité motrice ne peut pas être partiellement sur on ou sur off. L’activation ou la relaxation est toujours complète.

Cependant toutes les unités motrices dans un muscle ne sont pas toutes activées au même moment quand le muscle se contracte. Dans tous les cas, un nombre suffisant d’unités motrices sont placées sur on afin que le muscle exerce le niveau demandé en force. Par exemple, disons que peu d’unité motrice interviennent quand vous levez une cuillère mais beaucoup plus quand vous faites un levé maximum.

L’acte de placer les unités motrices sur on pour exercer une force est un "recrutement" des unités motrices. Quand vous contractez un muscle pour lever une charge, vous recrutez un grand nombre d’unités motrices qui exercent une force totale combinée qui est plus grande que la force exercée par le poids. Il bouge alors vers le haut simplement parce que la force exercée est plus importante que la force de gravité.

Peu d’unités motrices sont recrutées pour tenir un poids en position stationnaire: la contration isométrique. Vous recrutez alors juste assez d’unités motrices pour produire une force musculaire identique à la force opposée qui s’exerce sur le poids. Les forces sont alors égales et le poids reste en position stationnaire.

Vous abaissez alors la charge en faisant tourner un certain nombre d’unités sur off. Cela diminue la force exercée par le muscle sur la charge. Une fois que la force du poids est un peu plus grande que la force musculaire, le poids descend sous contrôle. Moins d’unités sont recrutées pour descendre la charge sous contrôle que pour retenir le poids en position stationnaire.

Une unité motrice fait son travail lorsqu’elle se contracte contre une charge extérieure, comme une barre par exemple. La charge expose l’unité motrice à la tension, ce qui endommage celle-ci. Elle reçoit alors une stimulation conséquente de croissance qui cause à son tour l’hypertrophie quand l’unité motrice est réparée. Au plus la tension placée sur l’unité motrice est forte, au plus le stimulus de croissance sera important. C’est pour cette raison que de lever des charges lourdes est plus productif pour la croissance musculaire que de prendre des poids plus légers.

Pour comprendre l’action des reps negatives et le mécanisme qui se cache derrière le recrutement, continuons un peu plus loin. Quand les unités motrices sont sur off pour relacher la charge, un nombre décroissant d’unités motrices sont présentes pour retenir le poids. Ces unités motrices restantes sont exposés à une tension plus grande, ce qui laisse alors une opportunité de croissance ouverte pour un plus grand nombre de stimulus. Essayons de prendre un exemple pour voir comment ça marche. 

Supposons que vous utilisiez un muscle de 10 unités pour lever 100 livres. Quand vous levez la charge, toutes les unités participent. Parce que les dix participent, le poids expose chaque unité motrice à 10 livres de tension. Une fois que vous avez levé le poids, vous le rabaissez en remettant sur off certaines unités motrices. Supposons que vous ayiez refermé trois unités motrices.

 Cela vous laisse sept unités pour redescendre le poids sous contrôle. Parce qu’il y a moins d’unités motrices pour supporter le poids, chaque unité motrice est exposée à plus de tension. Dans cet exemple, chaque unité supporte à peu près 14.3 livres de tension en abaissant la charge. C’est une augmentation de tension de 43% de plus que lors de la montée de la charge!

Alors que chaque unité motrice est exposée à une plus grande tension durant la phase excentrique de la levée de charge, on en conclue que cette partie du mouvement est un peu plus à même de produire une croissance musculaire. 

En bref, réaliser des reps négatives peut mener à une croissance musculaire plus rapide qu’en utilisant les répétitions traditionnelles. Bien sûr, le modèle décrit n’est qu’un exemple, il n’est pas certain que vous puissiez augmenter votre croissance musculaire de 43% en ne faisant que des négatives.

L’avantage premier de ces répétitions est de forcer vos muscles à faire l’expérience d’une plus grande tension durant la phase excentrique du mouvement et de pouvoir redescendre plus de poids sous contrôle que ce que vous pouvez lever. Donc, faire des reps négatives est un bon moyen pour augmenter les niveaux de tension que vous pouvez rencontrer durant les phases concentriques du mouvement.