La seconde partie du mouvement en laissant revenir la barre est appelée excentrique ou contraction négative. Durant la contraction positive vos fibres se contractent et inversément pour la phase négative 

Alors que vous pensez relâcher la barre sans effort sur vos pectoraux pendant le développé couché, vos muscles sont toujours en action et se contractent négativement. Inversément, ils se contractent de manière excentrique afin de faire revenir le muscle dans sa position naturelle en toute sécurité.

adaptée, les fibres se réparent et se régénèrent de manière à supporter une charge similaire en subissant moins de dommage. Qu’est-ce que ça veux dire pour vous?

Ca veux dire que vous causez un dommage positif au muscle, qu’il se répare, s’adapte à la charge que vous placez sur lui et devient plus gros et plus fort. En forçant progressivement vos muscles à travailler de plus en plus, ce système de réparation se répètera et vos muscles continueront de croître.

Amener tout cela ensemble

Voici maintenant notre sujet – utilisons les reps negatives pour construire des muscles plus solides et plus forts. Précisons que les contractions excentriques causent plus de dommages et provoquent une plus grande stimulation pour que vos muscles grossissent et se renforcent. Ce mouvement vous permet une production de force plus importante en recrutant moins de fibres musculaires. Les fibres sont donc stressés bien plus et des dommages plus importants sont subis par les fibres. 

Le dommage musculaire concerne l’expérience de fatigue que vous ressentez le jour suivant ou le second. Si vous avez déjà ressenti de la douleur en réalisant une simple tâche comme le fait de monter les escaliers ou vous asseoir un jour après avoir entrainé vos jambes, vous savez de quoi je parle.

Vous ne serez sûrement pas capable de faire autant de répétitions que vous le faites avec le même poids, vous aurez alors besoin d’un poids plus léger. Mais si l’exercice est réalisé correctement, il y a de grandes chances pour que vous le sentiez le lendemain.

Vous pouvez aussi travailler les négatives avec un partenaire d’entrainement pour ne faire que des reps excentriques pendant un exercice. Cela vous permettra d’augmenter le poids que vous utilisez habituellement et vous pourrez créer une plus grande force excentrique. Un des meilleurs exemples que je puisse vous donner est celui de l’extension de jambes à la machine. Ajoutez les poids ou remettez la languette sur le tas de fonte un peu plus loin que d’habitude.

Demandez à votre partenaire de lever le pad tout en haut et vous pourrez alors alors combattre la résistance sur le chemin du retour à la position de départ du pad. Votre partenaire relèvera le pad et vous pourrez recommencer. Répétez l’exercice sur 6-10 reps sans dépasser 3 sets par exercice sur une séance. L’association nationale de force et de condition physique américaine suggère d’utiliser un poids de 125% sur une 1RM pour l’exercice.Donc, si votre poids maximum est de 100 livres pour l’extension des jambes en répétitions concentriques, vous pouvez alors ajuster la charge à 125 livres et réaliser l’exercice en faisant le plus de répétitions que vous le pourrez. 

Je vous recommanderai de procéder à ce genre d’entrainement à la fin de votre dernier set pour chaque groupe musculaire pour fatiguer complètement le muscle. Gardez à l’esprit que ce genre d’entrainement peux se faire sans partenaire pour les exercises où vous pouvez utiliser un haltère avec un bras à la fois. Vous pourrez vous aider de votre main libre tout simplement.

C’est efficace avec les exercises comme le curl aux haltères sur le banc Larry Scott ou n’importe quelle autre variété d’exercices tel que le curl au banc incliné ou n’importe quelle autre mouvement d’extensions des triceps aux haltères. Selon moi, vous pouvez également utiliser les reps négatives avec les abdominaux, c’est généralement très efficace. Vous ne devrez que revenir doucement à votre position de départ en gardant une contraction constante avant de contracter de manière concentrique à nouveau.

Pour résumer l’ensemble

Ne faites pas trop de mouvement négatif ou d’entrainement excentrique car cela provoque des dommages très importants sur les muscles et demande bien plus de récupération et de repos. Réaliser trop de négatives pourrez vous conduire au sur-entrainement. Gardez aussi à l’esprit que si les reps négatives ne sont pas exécutées correctement, vous risquez de souffrir de dommages sévères au niveau des tissus connectifs de même qu’au niveau musculaire si vous les étirez trop longtemps.