Tout sur l’entrainement de résistance
Auteur : Rédaction de Wanafit
Publié le : 23/07/07
Tout sur l’entrainement de résistance
avec assistance du partenaire
Selon la National Strength and Conditioning Association, on définira ainsi l’entrainement de la force athlétique:
"Une méthode spécialisée de conditionement qui implique l’utilisation progressive de la résistance afin d’accroître la capacité d’exercer ou de resister à une force."
L’entrainement à la résistance inclut l’utilisation de multiples formes de résistance par la pratique de différents exercices.
Depuis que l’entrainement à la résistance a élargi le sens de cette définition à l’entrainement de force ou à l’entrainement aux poids, ce qui suppose que la présence de poids libres ou de machines sont rendus nécessaires, l’entrainement à la résistance peut inclure tout ce qui peut, justement, produire une résistance.
J’ai souvent entendu dire de la part des lecteurs qu’ils aiment s’entrainer avec leur épouse mais leur force est tellement différente qu’il est parfois difficile de faire un bon entrainement car ils passent une grande partie de leur temps à changer les poids.
En pensant à cette définition de l’entrainement de la résistance elle-même, cette pièce manquante est en quelque sorte une manière différente d’inclure un entrainement à la résistance.
Les poids ne sont peut-être pas disponibles. Vous voulez un entrainement rapide sans quitter la maison. Vous êtes un entraineur qui veut entrainer un certain nombre de clients à la fois ou vous voulez simplement ajouter un peu de diversité à votre entrainement.
Entrainement assisté d’un partenaire avec résistance manuelle
Cette semaine nous parlerons de l’entrainement assisté d’un partenaire avec résistance manuelle. Oui, le nom lui-même implique que vous ayez besoin d’un partenaire pour les exercises. Je les décrirai plus tard dans l’article.
l’entrainement assisté d’un partenaire avec résistance manuelle est une alternative aux formes d’exercices à resistances plus conventionnelles auquels les sportifs sont habitués. A la place des poids standards, la résistance est ici procurée par un partenaire d’entrainement (même si l’un des partenaires est bien plus fort que l’autre, il peut aussi être utilisé en addition d’un certain poids).
C’est un peu comme tout. Il y a les pour et les contre de ce genre d’entrainement
Les pour:
- Aucun équipement ou disposition particulière n’est requis.
- Ca ajoute de la variété aux entrainements standards.
- Si vous êtes entraineur, un grand nombre de clients peuvent s’entrainer en même temps en une seule fois.
- La résistance et la vitesse sont controllés par la quantité de résistance placée sur l’athlète par le partenaire.
- En autorisant une personne à changer la résistance placée sur eux selon leur force et leur niveau de fatigue, tandis que vous êtes couchés sous 100 kilos au développé couché, vous serez vraiment contrarié si vous n’êtes pas capable de soulever le poids.
Les contres:
- Cela peut s’avérer dangeureux quand il y a une très grande différence de force entre les deux partenaires.
- La quantité de résistance est limitée par la force du partenaire.
- Cela demande toujours un partenaire.
- Il n’y a pas de moyen mesurable pour enregistrer les differences de records de force alors qu’il y en a avec la résistance aux poids.
- L’athlète pourrait être limité par la fatigue du partenaire.
Les exercices
Selon ce que je disais plus haut, il y a quelques exercices à essayer la prochaine fois que vous rechercherez un peu de variété. Chaque répétition complète des exercices décrits ci-dessous devrait prendre approximativement 6 à 10 secondes. (3 à 5 secondes pour la phase concentrique et excentrique de chaque portion de la levée de poids (ou du partenaire!))
Presse assise avec assistance d’un partenaire
L’athlète peut s’asseoir sur une balle stabilisée, un banc, une chaise ou sur ce qui est disponible à partir du moment où il y a assez d’espace derrière lui pour que le partenaire d’entrainement puisse s’y placer.
L’athlète commence par se placer en mettant ses bras dans la position habituelle de la presse assise (le haut des bras sont parallèles avec le sol et les bras font un angle de 90 degrés avec le coude). Le partenaire place ses mains sur le haut des mains du pratiquant pour appliquer suffisamment de résistance afin de lui permettre d’effectuer chaque partie concentrique de l’exercice sur une repetition qui dure approximativement 3 secondes.
L’athlète devra alors résister au poids du partenaire sur la phase excentrique (en descendant) du mouvement. A nouveau, c’est à éxécuter pendant 3 secondes.
Rowing avec assistance d’un partenaire
Cet exercice demande une serviette (les grandes serviettes fonctionnent mieux). L’athlète et son partenaire sont assis l’un en face de l’autre comme s’ils utilisaient un câble de machine à rowing en salle. (les jambes restent droites l’une devant l’autre alors que les semelles se touchent).
Le pratiquant devra agripper la serviette avec une prise sous la main alors que le partenaire agrippera la serviette de l’autre côté. (un truc: au plus près les mains de l’athlète et du partenaire se trouvent placés sur la serviette, au plus l’exercice sera difficile à accomplir).
L’athlète devrait alors tirer la serviette jusqu’à son ventre, comme s’il pratiquait l’exercice sur le banc à tirage par câble. Quoi qu’il en soit, en résistant au mouvement de rowing, le partenaire bénéficie aussi de l’exercice comme s’il effectuait la partie excentrique du mouvement. Inversez les rôles et autant l’athlète que le partenaire pourront retirer des bienfaits de cet exercice.
Curl Biceps & Triceps Pushdown avec assistance d’un partenaire
Ce mouvement nécessite aussi une serviette. Une serviette plus petite (pour le visage) fonctionnera mieux pour ce mouvement.
Le partenaire et l’exécutant se placent l’un devant l’autre sur une distance d’environ 3 mètres. L’athlète aggripe le centre de la serviette avec les deux mains, les paumes face vers le haut. Le partenaire agrippe lui aussi l’autre bout de la serviette,les paumes vers le haut. (les mains se trouvent à environ 1,5 à 3 mètres l’une de l’autre) L’exécutant va pratiquer un mouvement de curl en levant la serviette (curl biceps) alors que son partenaire résiste. Il va ensuite pousser la serviette vers le bas (triceps pushdown) alors que son partenaire résiste. Le partenaire et l’exécutant peuvent ensuite inverser leurs positions de mains et répéter l’exercice en permutant leurs mouvements.
Extension des jambes avec assistance d’un partenaire
L’exécutant s’assoit sur une chaise ou sur le bord d’une table de manière à ce que leurs pieds ne puissent pas toucher le sol. Le partenaire aggripe alors les chevilles (comme le reposoir d’une machine à extension des jambes le ferait).
Alors que l’exécutant exécute l’extension des jambes, le partenaire résiste à la partie levée du mouvement. Le partenaire pourra alors exercer une résistance sur les chevilles alors que l’exécutant baissera les jambes et que le partenaire retiendra le mouvement de descente.
Pushup avec assistance d’un partenaire
L’exécutant se placera en position de ‘pompe’. Le partenaire placera ses mains sur le haut du dos au- dessus des épaules et appliquera une résistance sur l’exécutant qui se penchera vers le sol (prenez garde de ne pas le plaquer au sol) et celui-ci pourra reprendre sa position de départ.
En résumé
Il existe une grande variété d’autres exercices qui peuvent être réalisés de cette manière en plus de ceux que nous venons d’étudier brièvement ici. Cela pourra toujours nous donner une idée de la manière dont ces exercices peuvent être réalisés, d’ajouter de la variété aux entrainements et vous donner quelque chose à faire pendant les vacances ou pour combler un manque de matériel.
C’est aussi un très bon moyen d’introduire l’entrainement à la résistance aux enfants ou aux adolescents, de leur procurer juste assez de résistance pour leur apprendre à exécuter correctement l’exercice en augmentant leur force par la même occasion. Cela ne posera pas non plus un stress trop lourd sur leurs corps en pleine croissance, ce qui pourrait entrainer des effets négatifs sur leur santé et accroître le risque de blessure potentielle.
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