Entrainement ciblé sur le battement cardiaque

Auteur : Rédaction de Wanafit
Publié le : 23/07/07

Entrainement ciblé sur le battement cardiaque

La théorie d’entrainement ciblée du battement cardiaque est une méthode systématique de progression en terme d’exercice fitness cardio-vasculaire.

Les organes et les muscles du corps changent en réponse à la charge que l’on place sur eux. En s’entrainant à des niveaux suffisamment intenses, vous pouvez surcharger votre système cardio-vasculaire. Pendant le repos, le corps s’adapte pour renforcer ce système.  

Avec le temps, votre coeur devient de plus en plus efficace pour délivrer l’oxygène et les nutiments réclamés par les muscles pour maintenir un degré élevé de performance. Les muscles squelettiques augmentent aussi leur capacité à extraire de l’oxygène du flux sanguin. Par le biais d’un exercice continu et sérieux, le système cardio-vasculaire continue de s’améliorer ostensiblement.

Le coeur
Le coeur est constitué de deux pompes. Le côté droit reçoit du sang désoxygéné du corps et prélève de l’oxygène des poumons. Le ventricule gauche le plus fort prend l’oxygène du sang de retour des poumons et le fait circuler dans le reste du corps. Les valves controllent la direction du sang depuis l’atrium au ventricule, et depuis les ventricules jusqu’aux artères principales

Chaque battement de coeur se fait en deux temps. La première phase quand le muscle se contracte dans les deux ventricules est appelée systole. Quand le muscle se détend, les chambres se remplissent de sang et sont prêtes pour un nouveau battement, c’est la diastole. 

De quel manière connaissez-vous l’intensité de votre entrainement ?

Les physiologistes ont découvert que le taux d’oxygène utilisé par les muscles pendant l’exercice est la meilleure mesure du travail aérobique. Un individu qui court sur un tapis roulant donne la mesure de ses performances par l’indication du taux d’air inspiré et expiré ainsi que par son rythme cardiaque.

La différence entre le volume d’ oxygène inspiré et expiré durant le test indique ce que le muscle va utiliser comme carburant (la plupart du temps des hydrates de carbone et des graisses). Le taux de consommation d’oxygène, en litres par minutes, est appelé VO2.

Ce test est accompli à des niveaux d’intensité progressifs jusqu’à ce que l’individu atteigne sa capacité maximale. Ce taux maximum de consommation d’oxygène est appelé le VO2(max).

Mesurer l’intensité de l’exercice

La méthode VO2

Cette méthode est le moyen le plus précis de déterminer l’intensité de l’exercice. Cependant, ce n’est pas non plus sans de sérieux défauts.
Cela demande un équipement très onéreux, un personnel bien formé et des instruments spécialisés… Ces tests coûtent très chers. Un autre inconvénient s’annonce, vous ne pouvez pas prendre cet encombrant et coûteux matériel avec vous à l’entrainement (Ce matériel n’est pas portable).

Rythme cardiaque pendant l’effort

Cela nous amène au second meilleur moyen de mesurer l’intensité de l’exercice : votre rythme cardiaque pendant l’effort. Le rythme cardiaque est plus facile à mesurer que le VO2 et c’est aussi une bonne approximation.

Il a été observé que la relation entre le pourcentage de VO2(max) et le pourcentage du rythme cardiaque maximum est très prévisible.

55% VO2max 70% Max du rythme cardiaque
Les études montrent que 55% du VO2(max) correspond à approximativement 70% du maximum du battement cardiaque de la plupart des individus.Cela veut dire que si vous connaissez votre rythme maximum (la vitesse maximum de pompage de sang du coeur) vous possédez une méthode pratique pour diriger vos entrainements.

Déterminez votre rythme cardiaque maximum

Pour déterminer précisément votre rythme cardiaque maximum, il existe des appareils spécialisés et des équipements encombrants qui nécessitent l’intervention payante de personnel spécialisé et disponible pour vous. Vous pouvez déterminer votre rythme cardiaque en supportant un exercice test de stress.Si vous choisissez ce chemin, il est important que vous subissiez un examen médical avant de l’effectuer, surtout si vous avez plus de 35 ans.

La plupart des entraineurs ont aussi développé des tests que vous pouvez utiliser pour estimer votre rythme cardiaque maximum. Par exemple, un test pourrait vous faire faire un exercice de montée et descente de marches sur un tabouret à un certain rythme pré-déterminé pendant une période de temps convenu alors que les écrans enregistrent votre rythme cardiaque.  

Connaître votre rythme cardiaque maximum vous permettrez de savoir où vous pouvez vous entrainer pour améliorer votre capacité cardio-vasculaire.

Mais alors qu’un test de stress n’est pas très pratique pour la plupart des sujets, les physiologistes ont développé un grand nombre de formules pour évaluer ce taux sans que vous n’ayez a élever votre rythme cardiaque à des niveaux potentiellement dangeureux.  

Les formules de rythme cardiaque maximum vous donne une approximation de votre taux réel le plus élevé. En les estimant à leur juste mesure, vous pouvez déjà construire les bases qui mesureront l’intensité de vos exercices.

La zone cible

Une fois que vous avez estimé votre rythme cardiaque maximum, vous pouvez mettre en place une ‘zone cible’ pour vos entrainements. Généralement, les entraineurs vous spécifient des ‘zones’ pour votre travail physique. C’est surtout vrai parce que le rythme cardiaque humain change continuellement. Il serait virtuellement impossible de toujours maintenir un rythme pré-établi.

En outre, pour que le cœur ‘arrive à son rythme’ cela prend un peu de temps. Pour ces raisons une ‘zone ciblée du rythme cardiaque’ a évolué et est devenue la méthode la plus pratique pour mesurer l’intensité de l’exercice. 

Les zones ciblées du rythme cardiaque s’expriment comme des pourcentages basés sur votre rythme maximum. Votre entraineur (ou votre logiciel) convertira ces pourcentages en zone ciblée du rythme cardiaque pour vous.

Par exemple, votre but est de maintenir ce rythme à 124 et 144 bpm (battements par minute). Pour les exercices de course, vous ne devriez courir la plupart du temps que lorsque vous êtes entre le minimum et le maximum de vos objectifs programmés de rythme cardique (votre temps de course ’dans la zone’).

Zones ciblées & programmes d’entrainement

La plupart des programmes d’entrainement incorporent différents types d’entrainements (par ex. long, lent, distance, intervalles de forte intensité). Vous pouvez définir différentes zones ciblées selon le type d’entrainement que vous pratiquez. Les écrans de contrôle du rythme cardiaque peuvent vous aider à rester dans la zone et vous pourrez alors atteindre vos objectifs en terme d’entrainement et de fitness..

Les moniteurs de contrôle du rythme cardiaque moderne peuvent aussi vous donner votre temps de course dans la zone - votre durée de passage dans la zone cible de contrôle du rythme cardiaque. Certains vous donneront même un bip lorsque vous êtes en dessous ou ou au-dessus du rythme sélectionné. Cela est beaucoup plus pratique pour contrôler vos entrainements. 

Ces moniteurs de contrôle possèdent généralement un capteur à poser autour de votre poitrine et un ordinateur qui se fixe autour de votre poignet. 

Ce genre d’entrainement ciblé vous permettra de faire progresser vos exercices de course avec le temps. La meilleure indication vous sera donnée avec la réduction de vos battements cardiaques au repos. Un autre indicateur de progrès concerne le fait que vous ayez besoin de vous entrainer à un niveau plus élevé pour réaliser le même exercice au même rythme cardiaque qu’avant.

Par exemple, vous pourriez ressentir le besoin de courir sur le tapis roulant à, disons, 6 km/h pour rester dans votre zone de travail au départ. Avec le temps, vous arriverez à 6,5 km/h pour que votre coeur reste au même rythme. Paradoxalement, quand le temps passe, vous vous entrainerez à de plus hauts niveaux pour la même charge de travail. 

Conclusion

L’entrainement à un rythme cardiaque ciblé vous donne une approche scientifique du cardio training pour progresser au fitness. Avec un bon moniteur de contrôle, c’est très facile de piloter ses entrainements. Cela vous permet de mesurer l’intensité de vos exercices indépendamment de l’activité pratiquée en vous focalisant sur le rythme cardiaque comme une mesure d’intensité.

Si vous n’avez pas réalisé le genre de progrès dont vous vous savez capable, il serait temps de vous pencher sur une approche méthodique pour améliorer votre entrainement de fitness !

 

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