Ce qu’il faut savoir sur les crampes musculaires
Une crampe est un mouvement involontaire qui force un muscle à se contracter sans se relaxer. Elle pourrait affecter n’importe quel muscle de manière involontaire (muscle squeléttique). Les muscles qui comportent deux articulations sont plus suceptibles de faire des crampes. Les groupes les plus affectés sont:
- Bas des cuisses/mollet (gastrocnemius).
- Bas des cuisses (isquio jambiers).
- Totalité des cuisses (quadriceps).
Les crampes dans les pieds, les bras, l’abdomen, et le long de la cage thoracique arrivent fréquemment. L’intensité peut varier d’un pincement à une douleur atroce. Un muscle avec une crampe peut aussi faire mal quand on le touche et apparaître tordu ou enroulé au dessous de la peau. Elle peut durer de quelques secondes à 15 minutes ou plus. Elle peut aussi ré-apparaître plusieurs fois avant de disparaître.
Pourquoi les Crampes surviennent
Même si la cause exacte des crampes n’est pas connue, des chercheurs pensent que des étirements inadéquats et la fatigue musculaire peuvent conduire à des anormalités dans le mécanisme de contrôle de la contraction. D’autres facteurs peuvent aussi être impliqués comme l’exercice et la désydratation ou le manqué de sel et de minéraux (electrolytes).
Stretching & Fatigue musculaire:
Les muscles sont composés d’un ensemble de fibres qui se contractent et se détendent pour produire un mouvement. Un programme régulier de stretching va allonger les fibres musculaires, ils pourront alors se contracter et s’étendre plus vigoureusement pendant l’exercice. Quand le corps est en mauvaise condition vous risquez beaucoup plus de ressentir la fatigue musculaire, ce qui peut altérer l’activité du réflexe neural. Un effort trop intense peut priver le muscle de son oxygène, ce qui entraîne une accumulation de déchets et l’apparition de crampes. Quand elle commence, le nerf commande aux muscles de garder la contraction.
Chaleur, Desydratation & Perte des Electrolytes:
Les crampes musculaires risquent plus d’arriver quand vous vous entrainez sous de fortes températures parce que la sueur est plus intense et qu’elle prive votre corps de ses minéraux et des sels. (par ex., potassium, magnesium et calcium). Une perte de ces nutriments peut être la cause de crampes.
La solution contre les Crampes:
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N’importe qui subira une crampe un jour dans sa vie. Ca peut arriver quand vous jouez au tennis ou au golf, au bowling ou avec n’importe quell autre sport. Ca peut même arriver quand vous êtes assis ou quand vous dormez. Parfois un tout petit mouvement peut produire une crampe.
Certains sont predisposés à la crampe et en font régulièrement à cause de n’importe quelle activitée physique. Les personnes qui ont le plus gros risque d’en faire sont les bébés, les jeunes enfants, les personnes agées ou ceux qui sont en surpoids ou suent trop fort pendant l’exercice. Les crampes musculaires arrivent fréquemment chez les athletes d’endurance (par.ex., coureurs de marathon ou triathlètes).
Les Athlètes courent plus de risques pendant la pré-saison quand leur corps n’est pas dans les meilleures conditions et sont plus facilement sujets à la fatigue. Les crampes se développent au niveau de la fin des exercices intenses ou la nuit d’après. Les personnes agées sont plus sensibles aux crampes à cause de la perte musculaire qui commence généralement vers 45 ans et s’accélère avec le manqué d’activité. Lorsque vous prenez de l’âge, vos muscles ne peuvent plus travailler aussi vite et fort qu’ils ne le faisaient avant. Le corps commence à perdre sa sensation de soif et sa capacité à répondre aux changements de température.
Les crampes partent généralement d’elles-mêmes.
Pour votre sécurité:
- Cessez de faire une activité qui entraîne des crampes.
- Etirez doucement et massez le muscle en crampe en le gardant en position étirée jusqu’à ce que la crampe stoppe.
- Appliquer de la chaleur pour tendre les muscle ou du froid pour le contracter.
Pour éviter de futures crampes, faites quelques exercices de fitness. Faites régulièrement quelques exercices qui travaillent la flexibilité et faites du stretching afin de réduire les risques. Prenez soin de toujours vous échauffer avant le stretching.
Etirement des mollets : En position droite avec les deux pieds qui pointent vers l’avant, étirez l’arrière des jambes. (Répétez avec la jambe opposée)
Etirement des isquio jambiers : Asseyez-vous avec une jambe pliée et une autre tendue, les pieds droits, les talons et les chevilles relaxées. Penchez-vous en avant doucement, touchez le pieds de votre jambe tendue (Répétez avec la jambe opposée).
Etirement des quadriceps : En vous tenant debout, tenez le haut de votre pieds avec la main opposée et poussez doucement vers les fessiers.
Tenez chaque position brièvement et relachez-la. Ne jamais faire d’étirement jusqu’à la douleur.
Pour prévenir les crampes pensez à vous hydrater correctement. Les enfants ne boivent généralement pas assez d’eau pour refaire leurs reserves de liquides. Quelques trucs:
- Buvez de l’eau à intervalles réguliers avant d’avoir soif.
- Buvez plus que votre soif ne le demande.
- Buvez des jus de fruits ou une boisson pour sportifs si vous travaillez dans la chaleur.
Quand voir un docteur ?
Bien que les crampes ne soient pas graves, elles indiquent parfois un problème medical sérieux. Voyez un docteur si les crampes sont sévères et arrivent souvent et qu’elles ne répondent pas à un traitement simple. Vous pourriez avoir des problèmes de circulation, des nerfs ou du métabolisme voire des hormones.
Les crampes musculaires peuvent parfois cacher d’autres conditions médicales plus graves telles que la maladie de Lou Gehrigâ™s (sclérose amyothrophique latérale), des irritations des nerfs (radiculopathie), des durcissement d’artères (stenosis) et bien d’autres encore.
Donnez à votre médecin tous les details de vos antécédents médicaux, allergies, blessures, maladies ou opérations chirurgicales. Depuis combien de temps avez-vous des crampes ? est-ce qu’elles apparaissent après l’exercice ? L’étirement vous libère t-il des crampes ? est-ce qu’elles apparaissent au repos ? Votre médecin vous demandera sûrement une analyse de sang pour établir un diagnostic.
