De toutes les choses qui pourraient, et vont mals, pour le bodybuilder qui cherche à prendre de la masse, le surentraînement est certainement la pire. La désagréable frustration résultant de ce problème qui semble paradoxal est bien en relation avec la question de l'implication dans le sport.

De fait, le surentraînement dans sa forme la plus sévère forcera l'individu à stopper l'entraînement pour un temps et à y revenir par la suite, ce qui n'est pas une tâche facile. Plutôt que de lutter pour revenir, il vaut mieux ne pas rentrer dans une phase de surentraînement. On pense que cet état est définitif et qu'il résultera d'un entraînement intense couplé à un repos insuffisant et une mauvaise alimentation. C'est vrai jusqu'à un certain point mais ça n'explique pas tout le problème.

Disons plutôt que lorsqu'il s'agit d'entraînement, trop ou pas assez de bonne chose ne sont séparés que par une mince limite. D'autres variables entrent aussi en jeu; le régime et l'attitude mentale en sont deux qui affectent la propension à tomber dans l'état de surentraînement. A vrai dire, la notion même de surentraînement n'est pas clair. Une personne peut très bien se sentir plein d'énergie et prêt à s'entraîner.

Pourtant, leurs gains seront minimes à cause de leur état proche du surentraînement. Rester du côté de la prudence et refaire promptement tout un programme d'entraînement pourrait à l'opposé conduire à du sous-entraînement et les résultats pourraient aussi se trouver compromis. Mais comment savoir si l'individu est surentraîné ou s'il travaille avec efficacité. Cet article va essayer d'apporter quelques lumières sur le dilemme le plus sérieux du bodybuilding et donner quelques idées sur la manière d'éviter le surentraînement tout en continuant de gagner du muscle de manière constante.

C'est quoi exactement le surentrainement ?

Le surentraînement est une augmentation du travail d'un individu ou une surcharge excessive de stimulation couplée à un déséquilibre entre le stress et la possibilité du corps à s'adapter. C'est un problème très sérieux pour le bodybuilder car une perte de masse et de force accompagne le surentraînement.

Symptômes qui accompagnent le surentraînement:

• Elévation des pulsations au repos

• Elévation de la tension au matin

• Augmentation des douleurs articulaires et musculaires

• Maux de tête et tremblements

• Etat de fatigue

• Manque d'énergie

• Insomnie

• Perte ou diminution de l'appétit

• Blessure

• Maladie

• Fatigue chronique

• Soif insatiable ou déshydratation

• Sensibilité accrue aux rhumes ou à la grippe

• Infections mineures fréquentes

• Fonctions altérées de l'endocrine, du système immunitaire et du système nerveux central.

Désordres psychologiques qui accompagnent le surentraînement :

• Augmentation de l'apathie et de l'irritabilité

• Perturbations de l'humeur et du sommeil

• Dépression

• Anxiété

• Capacité réduite de concentration

• Manque d'appétit.

Selon les symptômes décrit ci-dessus, les trois conséquences du surentraînement sont la stagnation, la blessure et le manque de motivation. Rappelez-vous toutefois que le surentraînement est rare et qu'il ne doit pas être confondu avec une sur-fatigue temporaire (dommage mineure aux tissus résultant d'un manque de récupération suffisant) ou une fatigue générale. En fait, la compensation qui résulte d'une sur-fatigue est une bonne chose car elle suggère une surcharge et une adaptation au stress physiologique qui va intervenir.

Cependant, si la sur-fatigue continue, le surentraînement va faire son apparition et la présence d'au moins cinq symptômes précédemment décrits devraient alerter le sportif à ce niveau. Un diagnostic exact des critères du surentraînement n'existe pas vraiment, vous devrez donc vous fier à ces signes et ces symptômes comme outil de diagnostic.

En arriver au stade du surentraînement implique la mise en action d'un mécanisme biologique impliquant notre très cher ami le cortisol. Généralement, au plus l'individu s'entraîne, au plus le cortisol sera relâché en grande quantité après votre entraînement et au plus une quantité important de protéine sera détruite. La protéine dégradée est donc transformée en acide aminés et convertie en glucose. Un état catabolique suivra.

Cela peut même arriver sans incident généralement. Pourtant, si cela arrive trop souvent avec un repos et une nutrition insuffisante, le surentrainement a de grande chance de faire son apparition. Si des rhumes arrivent fréquemment, cela pourrait aussi être un signe que la limite du surentraînement est atteinte. Une fois que les muscles et les ligaments commencent à se déchirer car l'intégrité de leur structure est compromise à cause d'une perte répétée de perte de protéine (à l'extrémité de l'échelle de gravité du phénomène), le surentraînement fait son apparition.

Les premiers signes de surentraînement (souvent le rhume ou la grippe) est due à la présence du cortisol qui vole effectivement les protéines de là où ils sont nécessaires: le système immunitaire. Les cellules T (la première ligne de défense du système immunitaire) sont souvent les premiers à partir à l'attaque. Ils se régénèrent généralement sur environ 7-8 heures. Cependant, continuer à s'entraîner à ce niveau produira quasiment à une absence de production de cellules T, ouvrant la porte à toutes les infections possibles et éventuellement des blessures des tendons au niveau maximal du surentraînement.

Le surentraînement peut littéralement ruiner des mois voire des années d'effort. Le meilleur moyen de guérir le surentraînement reste la prévention. Cela implique fondamentalement de la discipline à un niveau constant. Bien sûr, ce n'est pas aussi simple que cela et d'autres techniques de prévention devront être employées.

Comment prévenir le surentraînement

• A partir du moment où l'entraînement implique une sécrétion prononcée de cortisol, il serait préférable de limiter les séances à 45 minutes maximum pour limiter la dégradation qui en résulte.

• Placer votre priorité sur les hydrates de carbone (60% du régime), cela aidera à réduire la sécrétion de cortisol et l'influence sur la dégradation des protéines. Les sucres complexes seront pris deux heures avant et directement après l'entraînement pour aider les muscles à refaire leurs réserves.

• En plus de mettre l'accent sur les hydrates d carbone, vous mangerez des repas nourrissants suffisamment riches en vitamines et en minéraux, sans parler du meilleur ami des bodybuilders: les protéines. Le corps ne pourra pas s'adapter au stimulus de l'entraînement si le régime est inadéquat. Le surentraînement pourra apparaître dans ces conditions.

• Prenez soin de vous relaxer et de dormir suffisamment. Ca s'explique de lui-même.

• Employez une philosophie d'entraînement instinctive en vous entraînant selon ce que votre corps réclame au lieu de maintenir un certain programme à n'importe quel coût. En d'autres mots, ne faites que ce qu'il faut pour produire des gains constants, ni plus ni moins.

• Augmentez graduellement l'intensité sur une longue période de temps plutôt que de vous plonger à tête baissée sur un entraînement à haute intensité.

• Ne faites jamais d'exercice lorsque vous êtes malade. Vous serez pardonné si vous manquez quelques entraînements dans ce cas mais pas si vous cherchez désespérément à vous entraîner avec la maladie. Par contre, votre corps ne vous pardonnera pas et votre système immunitaire en sera encore plus atteint.

• Soyez flexible et variez vos exercices autant que possible pour éviter la monotonie.

• Prenez des temps de repos occasionnels, cela pourra vous redonner de l'enthousiasme et couper les symptômes préliminaires du surentraînement.

• Incorporez des techniques de périodisation et mettez l'accent sur l'élaboration de votre programme.

• Essayez de vous relaxer. La salle d'entraînement est parfois stressante lorsque l'intensité de l'entraînement est élevée. Les événements stressants de la vie ne feront qu'augmenter la sécrétion de cortisol et précipiter l’état de surentraînement.

Facteurs internes & externes qui influencent le

surentraînement

Malgré tous vos efforts, le surentraînement pourrait apparaître à cause de facteurs qui influencent la vulnérabilité de l'entraînement. Cela inclut autant des facteurs internes qu'externes:

Internes

• Condition de santé génerale

• Nutrition

• Humeur générale

• Personnalité typiquement stressée

• facteurs physiologiques héréditaires

• Age

• Sexe

• Cycle menstruel

Externes

• Intensité de l'entraînement physique

• Volume de l'entraînement

• Facteurs de stress sociaux, économiques, et psychologiques

• Histoire de l'entraînement

• Conditions environnementales et époque de l'année

• Régime alimentaire

• Sommeil (qualité et quantité)

• Infections

• Médication, alcool, tabac et autres substances

• Voyages (décalage horaire, altitude)

Comment récupérer du surentraînement

• Les meilleurs conseils au monde ne vous aideront pas si vous êtes dans cet état. Alors que faire ? Faire ce qui suit pourra vous aider.

• Selon le niveau de surentraînement, vous prendrez soin de vous reposer complètement et de cesser toute forme d'entraînement (10-12 jours au moins).

• Augmentez la prise de nourriture riche en nutriments, relaxez-vous et dormez aussi souvent que possible.

• Prenez un régime supplémenté avec de grandes quantités de protéine de petit lait pour aider votre système immunitaire ainsi qu'une forte quantité de vitamines et de minéraux.

• Reprenez l'entraînement doucement, avec des poids légers et des courtes séances.

• Pratiquez des massages peut aussi améliorer la situation.

Conclusion

Les bodybuilders sont généralement des gens motivés avec un niveau d'énergie élevé. Ces attributs sont autant un don qu'une malédiction selon la manière dont on les utilise. L'entraînement intense va certainement parfois conduire à une sur-fatigue et à une adaptation positive. Cependant, s'entraîner jour après jours à haute intensité sans prendre suffisamment de repos et de suivre une alimentation adéquate pourrait conduire au surentraînement. Cela pourrait vous ramener des semaines ou des mois en arrière. Employer les méthodes décrites dans cet article pour prévenir le surentraînement constituera votre première assurance.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu’à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d’une consultation en cabinet médical et de l’avis de votre médecin.