Une des meilleures choses à savoir sur le bodybuilding, c'est qu'il n'est jamais trop tard pour commencer. Des études récentes ont montré que lorsque la majorité des sports ont une limite d'âge basée sur les limitations physiologiques, vous pouvez toujours construire et maintenir du muscle jusqu'à un âge avancé. Je ne dis pas pour autant que ça sera plus facile qu'en étant jeune, ceux qui s'entraînent à 20 ans ou plus jeune encore possèdent cependant un avantage lorsqu'il s'agit de progresser en bodybuilding. Ils possèdent un système hormonal plus efficace, récupère plus complètement de leurs entraînements et peuvent développer plus facilement de la force sans se blesser. Ces avantages pourraient vous mener à la conclusion que le bodybuilding devrait être réservé aux jeunes mais rien n'est plus éloigné de la vérité. L'avantage réel de l'utilisation des poids arrive lorsque vous prenez de l'âge. Alors que la recherche de la fontaine de jouvence continue, la plupart des scientifiques s'accordent sur l'importance du régime et de l'exercice. Le corps humain opère sur un principe d'utilisation ou de perte. Les personnes agées qui ne se donnent pas de challenge mental constituent très souvent les cas les plus sévères de dégénérescence mentale. Ceux qui ne font pas d'exercice musculaire perdent leur capacité de mouvement.

Le corps peut tolérer un incroyable degré de négligence, tel que le manque d'exercice et un pauvre régime jusqu'à 40 ans environ. C'est à ce moment que les négligences physiques et mentales font surface. Ceux qui ne sont pas en forme à cet âge disent souvent qu'ils se sentent plus vieux que leur âge chronologique. L'inverse est vrai également pour ceux qui s'engagent à faire de l'exercice et à suivre un régime. Pour eux, le temps semble ralentir légèrement.

Une clé pour le maintien de la santé et du bien être est le respect d'une nutrition optimale. Les mêmes principes qui s'appliquent lorsque vous êtes jeunes s'appliquent alors que vous commencez à vieillir. Vous pourrez commencer par manger toutes sortes de nutriments nécessaires à votre corps et par éviter les aliments qui amènent des maladies et la dégénérescence. Si vous demandez aux scientifiques qui étudient le vieillissement quelles sont les meilleures techniques nutritionnelles pour repousser l'âge, beaucoup vous diront qu'il faut commencer par moins manger. Cela s'est avéré efficace chez un grand nombre d'espèces animales où une restriction calorique avait mené à un vieillissement moins rapide et une protection contre les maladies associées à l'âge, les maladies cardiovasculaires incluses ainsi que le cancer. Les experts conseillent de réduire les calories de 30 pourcent voire plus.

Malgré le succès apparent de la restriction calorique chez les animaux, il y a peu de chances que ce genre de méthode fonctionne chez les êtres humains. Première chose, réduire les calories au niveau conseillé risque fort de mener à l'échec sur le long terme. C'est ce que les experts appellent le manque de confiance chez toutes les personnes en régime, même les plus motivées. D'un autre côté, les partisans d'une telle restriction se hérissent le poil lorsqu'on appelle cela un régime de famine en précisant que lorque les calories sont réduites, les nutriments ne le sont pas. Réduire la quantité de nutriments nécessaires avec les calories mènerait à un raccourcissement de l'espérance de vie.

Depuis le point de vue de l'exercice et du bodybuilding, un régime de restriction calorique est totalement négatif. C'est évident chez ceux qui ont choisi ce genre de méthodes comme style de vie. Sans exception, ils sont exceptionnellement maigres et souvent en phase catabolique.

Certains aspects de la restriction calorique mis en avant sont là pour affirmer que le fait de limiter le processus du vieillissement ne sont pas souhaitables pour ceux qui veulent faire du muscle quel que soit leur âge.Restreindre les calories peut réduire la sécrétion des hormones anabolisantes, sauf pour l'hormone de croissance qui n'est pas associée à la taille des muscles. Une restriction prolongée élève généralement le cortisol, l'hormone primaire du catabolisme et dans ces conditions, vous n'avez pas assez de protéines et de graisses pour soutenir les fonctions anabolisantes et la croissance musculaire.

Des études récentes montrent que les bénéfices de cette restriction sur l'espérance de vie augmente à cause de la baisse de l'oxydation cellulaire, particulièrement au niveau des mitochondries, la partie de la cellule qui produit l'énergie. D'autres aspects concernent la perte de graisses corporelles qui mène à une baisse générale des inflammations. C'est particulièrement notable parce que la plupart des maladies liées à l'âge sont liées à une cause d'inflammation. Loin d'être considéré comme un tissu passif comme c'était le cas dans le passé, les graisses corporelles agissent comme un organe endocrinien en relachant de nombreuses substances ayant des effets remarquables sur la santé et la longévité. Au moins vous avez de graisses, au plus grandes sont vos chances de vivre longtemps.

Si vous avez plus de 40 ans et que vous cherchez à construire du muscle ou à le garder, votre première préoccupation devrait être de maintenir votre santé et de prévenir les maladies qui surviennent en milieu de vie. C'est essentiellement cela qui distingue les bodybuilders plus âgés de leurs pairs plus jeunes. Les jeunes se soucient générallement peu de prévenir les maladies. Au top de leurs performances, ils ignorent souvent leur futur proche. Tout commence pourtant à changer lorsque vous arrivez à 40 ans. Même si vous choisissez d'ignorer les effets de l'âge, ils deviendront bientôt visibles.

Une bonne nutrition, cependant, peut diminuer ou même ralentir les effets associés à l'âge. C'est pour cette raison que vous devez connaître les meilleurs moyens de vous nourrir et de construire du muscle tout en vous préservant de ce qui pourrait mener à une dégénération mentale ou physique. Commencez par faire le point sur votre condition actuelle et déterminez vos objectifs depuis ce point. Par exemple, si vous avez dans votre famille des personnes atteintes de diabètes de type 2, votre plan nutritionnel devra se focaliser sur la réduction des graisses et l'assimilation des nutriments qui permettent une sensibilisation à l'insuline comme le chrome, la biotine et la plupart des vitamines et des minéraux. Vous devriez éviter les sucres raffinés et vous focaliser sur les sucres lents qui réduisent les sécrétions d'insuline.

Une exception à cette règle est l'absorption de sucres rapides avant l'entraînement. La recherche a montré que de prendre un aliment contenant une part de protéines pour trois parts de sucres juste après l'exercice permettait d'améliorer la sécrétion d'insuline et de favoriser l'anabolisme musculaire. Une plus grande sécrétion d'insuline ne va pas seulement stimuler la prise d'acides aminés et la synthèse des protéines mais elle va aussi activer le travail des enzymes afin de refaire les stocks du glycogène musculaire, ce qui vous permettra de récupérer beaucoup plus facilement.
L'avantage majeur de la surveillance des prises de sucre repose sur le fait que le processus de vieillissement repose a priori largement sur le taux d'insuline au repos. Trop de sucres, particulièrement les sucres simples et raffinés comme ceux à base de fructose, engendrent non seulement une sécrétion excessive d'insuline mais aussi une prise de graisse en proportion par le biais d'un processus appellé glycation qui augmente le dépôt des sucres au niveau des tissus connectifs et autres protéines du corps. La plupart des scientifiques pensent détenir la cause de l'augmentation de la rigidité associée à l'âge par le biais de ce processus métabolique. Avec le diabète, qui implique un métabolisme désordonné de l'insuline et un niveau élevé de sucre sanguin, le processus est plus rapide et c'est pour cette raison que les diabétiques mal traités vieillissent trois à cinq fois plus rapidement que les autres.

Quelques nutriments peuvent retarder la glycation comme l'acide alpha lipoique, le thé vert, la vitamine C, E et B6, la niacine et la L-carnosine, une molécule complexe liée doublement à l'acide aminé histidine. Des petites quantités d'alcool retardent aussi la glycation. En fait, boire un ou deux verres de vin qui contient une forte quantité d'antioxidants (polyphénols) a montré de nombreux bienfaits.

Une étude récente sur le vin rouge a prouvé que le resvératrol, ne travaille pas seulement contre le cancer et les maladies cardiovasculaires mais semble aussi retarder l'arrivée de la restriction calorique liée à l'âge. Avant de sortir vous acheter une bouteille, notez que ces effets n'ont été constaté que pour la levure de bière pour l'instant. De même, un excès d'alcool ne vous apportera que des effets toxiques sur les muscles du corps, le coeur inclus.

Arriver à 40 ans demande à ce que vous mangiez des protéines de qualité comme le font tous les jours les bodybuilders, comme le poisson, le poulet, le boeuf maigre et les oeufs. Mettez l'accent sur les graisses de poisson comme pour le maquereau, le saumon, le hareng et le colin qui contiennent une forte quantité d'Omega-3 et dont les bienfaits sur la santé permettent de moduler les réponses anti-inflammatoires du corps. Des études ont montré qu'une prise régulière d'omega-3 aident à maintenir les fonctions cérébrales avec le temps et que les personnes qui en ont consommé beaucoup étant plus jeune, font preuve d'une dégénérescence du cerveau nettement moindre quand ils vieillissent.

Un autre type d'acides gras essentiel, les omega-6, offre également des bienfaits sur la santé et sont précurseurs directs de substances qui construisent et maintiennent le muscle, tels que les prostaglandine F2A. Ils sont assez abondant dans la plupart des régimes mais les omega-3 sont bien plus rares; ce qui explique cette focalisation sur ces derniers.

Ceux qui ne mangent pas de poisson peuvent prendre des suppléments d'omega-3. Certaines personnes conseillent l'huile de lin qui contient d'ailleurs l'acide alpha linoléique, un précurseur actif des omega-3, des EPA et DHA. La recherche, cependant, montre un faible taux de conversion de l'acide alpha linoléique en EPA et DHA. La source la plus efficace semble être les huiles de poisson qui possèdent un taux plus élevé de EPA et DHA.

Les graisses saturées trouvées dans les viandes et autres protéines animales sont souvent liées aux maladies cardiovasculaires. Il ne s'oxydent pas dans le corps mais ils agissent comme des substrats pour augmenter la production des lipoprotéines à faible densité comm le cholesterol. D'un autre côté, des études ont prouvé que seuls deux types de graisse aidaient au maintien de la testostérone dans le corps: les saturées et les monoinsaturées. Ne prenez pas de graisses saturées au delà de 10% du total de vos calories journalières.

Pire encore du point de vue de la longévité que les graisses saturées, les graisses trans saturées se présentent comme des graisses manipulées structurellement pour étendre leur durée de vie et prévenir une décomposition trop rapide. Le corps les gère plus ou moins bien cependant, d'une manière différente des graisses saturées, elles abaissent le niveau de protection du corps comme le font les lipoprotéines à haute densité, ce qui abaisse les possibilités de prévention des maladies cardiovasculaires. Elles permettent également au cancer de se développer et au muscle de se détruire en interférant avec la synthèse normale des eicosanoides (substances fabriquées à partir des acides gras). On les trouve principalement dans les margarines, les aliments préparés du commerce générallement caractérisées comme 'huiles partiellement hydrogénées'.

Les graisses mono insaturées trouvés dans l'huile d'olive et les noix sont considérées comme des graisses neutres car elles n'ont pas d'effet négatif sur le coeur ou la synthèse des prostaglandines qui sont des substances acides quasi hormonales ayant des effets importants sur le métabolisme. Les sources de graisses mono insaturées contiennent des phénols très actifs sur le plan de l'activité antioxidante. Cela explique pourquoi ces graisses semblent liées à un accroissement de la longévité et à l'absence de maladies dégénératives comme le montre le régime méditérannéen. Ce régime, de même que le régime paléolithique, ont déjà été discuté et constitutent deux des meilleurs moyens de maintenir la santé et le muscle.

Des études sur des hommes de 40 ans engagés dans un programme de musculation montrent nettement la supériorité des protéines animales sur leurs homologues végétales. L'aminogramme est nettement mieux équilibré et plus facilement métabolisable pour le corps. C'est une considération importante pour les plus de 40 ans. Pour cette raison, les suppléments en protéine de la meilleure qualité se présentent souvent par des combinaisons de protéines de lait, de caséine et de petit lait.

La caséine est une protéine à digestion lente qui libère graduellement ses acides aminés sur une période de sept heures. Cette période de libération progressive met en place un effet anti-catabolique sur les muscles particulièrement prononcé, surtout si vous prenez votre protéine avant de vous coucher. Le petit lait par contre, est plus rapidement absorbé, son assimilation s'étale sur 90 minutes environ. L'absorption rapide est caractéristique du petit lait et implique une libération rapide des acides aminés qui favorise la synthèse des protéines musculaires. C'est une protéine idéale après l'entraînement.

La synthèse des protéines devient plus difficile avec l'arrivée de l'âge. Des études ont comparé la prise de plusieurs petits repas avec la prise d'un ou de deux repas plus lourds en concluant qu'une prise de petites quantités de protéine à intervales régulières de 2 heures 1/2 à trois heures permettait d'accroître la synthèse protéinique chez les jeunes athlètes, hommes et femmes. Au sujet des plus de 40 ans, manger un ou deux repas chargé en protéines semble fonctionner de meilleure façon qu'avec la première méthode. Les scientifiques pensent que ce genre de repas chez les gens plus âgés permet une libération plus efficace des acides aminés, la clé de la synthèse musculaire. Malheureusement, il s'agissait de personnes sédentaires ne faisant jamais d'exercice. Cette information ne s'applique donc pas à notre sujet d'étude.

La controverse entoure la question de l'utilisation des produits à base de soja chez les plus de 40 ans. Cette protéine est inférieure aux sources animales tel que la caséine et le petit lait; elles agit comme le petit lait en étant rapidement assimilée et métabolisée. Des études comparant les effets de ces deux protéines ont montré peu de différences sur le plan anabolique; La protéine de soja pourtant, possède des effets antioxidants plus importants que le petit lait.

Le soja contient également des ingrédients actifs collectivement et appellés isoflavones qui ont une influence avérée sur la santé. En asie, où le soja est très consommé, les gens consomment entre 40 et 60 milligrammes d'isoflavones. Certaines études montrent que ces substances protègent contre le cancer du sein et de la prostate. D'un autre côté, les isoflavones sont aussi connus comme étant des phytoestrogènes à cause de leur structure chimique semblable aux estreogènes. C'est à ce niveau qu'apparaît la controverse. Alors que de faibles quantités de soja, disons 25 grammes par jour, préviennent le cancer de la prostate et les maladies cardiaques, trop de cette substance immite les effets indésirable des estrogènes tel que la rétention d'eau.

Ignorez cependant toutes les mauvaises prédictions faites sur les dangers d'un régime riche en protéines. La recherche liée à ce point bien précis révèle que les problèmes de santé provenant de ce genre de régime impliquait des sujets atteint de maladies préexistantes des reins. Puisque les reins et le foie sont les deux organes impliqués dans la métabolisation des protéines, un régime riche en protéine pourra poser des problèmes chez ceux dont ces organes ne fonctionnent pas correctement. Dans tous les cas, un acide aminé, la L-arginine, pourrait prévenir la détérioration des reins qui se présente souvent avec l'âge. Une théorie suppose que l'arginine permet de maintenir la production d'oxide nitrique dans les reins et de maintenir une circulation sanguine optimale.
Les personnes de plus de 40 ans se plaignent souvent de douleurs aux articulations à cause de l'exercice. C'est peut être dû aux changements artritiques des articulations avec les années ou peut- être à cause de la glycation. Les suppléments nutritionnels peuvent aider dans ce sens: le glucosamine sulfate (1500 milligrammes par jour) et le sulfate de chondroitine (800 milligrammes par jour); le MSM, 4000 à 6000 milligrammes et le turmerique ou le curcumin, 3000 milligrammes par jour. Alors que les inhibiteurs de COX-2 ont gagné une certaine notoriété, le curcumin offre d'avantageuses possibilités anti-inflammatoires mais sans les possibles effets secondaires de risque d'infarctus. Le Curcumin encourage la conversion des hormones thyroidiennes T4 relativement inactives dans sa version T3, cinq fois plus efficiente. Elle permet le maintient du métabolisme et une meilleure composition du corps, c'est à dire moins de graisses.

Les flavonoides sont naturellement présents dans les pépins de raisin, ils bloquent les enzymes qui dégradent les protéines des articulations. Les Omega-3 permettent eux aussi une baisse de la production des médiateurs de l'inflammation au niveau des articulations. Le thé vert enfin, protège les articulations grâce à ses propriétés antioxidantes, 50 fois plus fortes que la vitamine E.

L'élément le plus vital pour la nutrition des plus de 40 ans se retrouve au niveau de la consommation des aliments fonctionnels et neutracétiques, les aliments qui contiennent des flavonoides, protégeant contre les maladies dégénératives. Un autre exemple est le lycopène, un caroténoides de la tomate et des fruits rouges ou des légumes. Des études ont montré que le lycopène protège du cancer de la prostate et des maladies cardiaques.

Les aliments qui offrent la meilleure protection sont les fruits et les légumes. Les nutriments qu'ils nous procurent comme les fibres, les flavonoides et polyphénols sont difficiles voire impossibles à trouver sous forme de suppléments. La recommendation la plus courante conseille de manger au moins cinq fruits et légumes par jour, neuf ou plus semblent être l'idéal. Pourtant, des études montrent que 75% des américains ne mangent même pas cinq fois de ces aliments par jour.

Rien d'étonnant à ce que les maladies cardiovasculaires et le cancer continuent à tuer autant de monde. Le seul véritable antidote contre ces maladies est l'exercice, les fruits et les légumes; Au plus vous vieillissez, au plus cela devient important car l'apparition de ces maladies commencera à se concrétiser vers l'âge de 40 ans. Le processus qui les met en marche démarre cependant bien plus tôt. Comme exemple du potentiel de protection de ces aliments, une récente étude a montré que de consommer ce qui va suivre, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaire par 76 %.

• Vin, 150 ml par jour
• Poisson, 114 grammes, quatre fois par semaine
• Chocolat noir, 100 grammes par jour
• Fruits et légumes: 400 grammes par jour
• Ail, 2.7 grammes par jour
• Amandes, 68 grammes par jour

En suivant ces principes de nutrition, vous pourrez vous assurer de nombreuses années d'entraînement et de progrès tout en maintenant une très bonne santé après 40 ans et bien au delà. Le vieillissement est inexorable mais la qualité de la vie est largement tributaire de chaque individu ; une bonne alimentation et de l'exercice sont les clés d'une meilleures qualité de vie.