Quels peuvent être les bienfaits de l'entrainement de résistance et d'autres formes d'exercices dans les mois qui précède la naissance ? C'est une question que m'a posé ma femme récemment.

Elle est enceinte et comme toutes les femmes, elle tient à s'assurer de la bonne santé de son corps et de son enfant. Cela m'a conduit à faire des recherches sur l'exercice prénatal. Ce genre d'exercices sont bénéfiques pour les femmes enceintes pour un certains nombres de raisons.

Ce qui inclut :

• Moins de problèmes durant l'accouchement

• Une récupération post natale améliorée

• Une incidence moindre des problèmes de dos et de mals de tête

• Une meilleure image de son corps

• Des sensations de bien être et de contentement

• Plus d'énergie

• Une meilleure flexibilité

• Une capacité aérobique améliorée

• Une meilleure circulation du sang aux extrémités

• Une force musculaire plus grande et une meilleure coordination, ce qui aide à ajuster le poids du corps et l'équilibrer par la suite.

• Une constipation prénatale évitée

Malgré tous ces bienfaits relatifs à l'exercice, certains conseils devront être suivis. Une femme enceinte est très vulnérable et des précautions devront être prises afin que certains stress n'est pas une influence négative.

Les exercices prénatals devront être dirigés vers un accroissement de la force pour minimiser les risques de blessures des articulations. Cet article vous procurera des conseils et des considérations essentielles sur la santé de la femme enceinte. Durant cette période, l'exercice sera très bénéfique pour assurer un accouchement dans de bonnes conditions et une récupération optimale.

Le pourquoi et le comment de l'exercice prénatal ?

Les changements associés à la grossesse peuvent causer une multitude de problèmes à la naissance. La plupart de ces problèmes sont causés par une musculature affaiblie due à l'inactivité et se retrouve couplé au stress additionnel placé sur le corps par la grossesse et le surplus de poids qui en résulte.

L'exercice en général, et l'entrainement de la résistance en particulier, peut renforcer les muscles et amoindrir les douleurs du dos et les faiblesses articulaires associés à la grossesse. Les meilleurs exercices sont ceux qui ne causent pas de tension.

En particulier, évitez tout exercice qui implique de se retrouver sur le ventre et qui vont causer une pression sur l'abdomen et causer de la douleur. A la place, focalisez-vous sur les exercices concernant les groupes musculaires qui risquent de causer un stress relatif à l'enfantement.

Les exercices suivant seront conseillés :

• Développé couché aux haltères pour les pectoraux.

• Shrugs haltères pour les trapèzes.

• Elévations latérales arrières pour les deltoïdes et les rhomboïdes.

• Hyper extensions pour le bas du dos.

On pourra faire des crunchs avec une médecine Ball pour les abdominaux ou des squats afin de faciliter le mouvement et le placement de la colonne vertébrale. Les muscles du dos pourront aussi bénéficier de cet exercice particulier et gagner en force et en flexibilité.

Alors que le fœtus grossit, les muscles abdominaux s'étirent et s'affaiblissent et cela peut causer des problèmes de dos importants. Un stretching additionnel des fléchisseurs de la hanche pourront prévenir les problèmes exacerbés de lordose causées par cette condition spécifique.

Des poids légers devront être utilisés pour tous les exercices pour éviter un stress ou une tension indésirables. Focalisez-vous le plus possible sur les régions musculaires qui risquent de s'affaiblir durant la grossesse. Le poids supplémentaire qui est posé sur les épaules risque de raccourcir les muscles pectoraux et de sur-étirer et affaiblir les rhomboïdes et les trapèzes.

Vous prendrez soin de vous étirer correctement après l'exercice et de procéder avec modération. Il vaut mieux ne pas s'entraîner dur trop longtemps car cela pourrait causer un stress additionnel et annuler les bénéficies de l'exercice.

Trois séances par semaine avec des charges légères et de la motivation sont tout à fait suffisants.

Même si cet article se focalise sur l'exercice avec charges, il nous faut aussi noter que les exercices aérobiques apportent des bienfaits à la femme enceinte.

Ce genre d'entraînement est complémentaire à l'exercice aérobique et permettra d'améliorer l'évacuation des déchets, la perte de poids, et les fonctions cardiovasculaires. 20-30 minutes de marche trois fois par semaine seront bien suffisantes.

Conseils & Précautions

Certains conseils devront donc être suivis. En réponse à la grossesse, une femme va ressentir une série de changements qui peuvent influencer sur la sécurité de l'exercice. Ces changements les plus importants sont d’ordres cardiovasculaires.

Durant la grossesse, le volume sanguin va augmenter de 40% environ et faire augmenter les battements cardiaques en proportion. Cela entraîne alors une augmentation du débit cardiaque et des sensations de déséquilibre peuvent apparaître à cause de l'augmentation de la pression sanguine au niveau cardiaque mais aussi au niveau du dos qui va prendre le sans de cette région pour l'amener au cœur depuis les extrémités des organes. Cela pourrait avoir des implications sur l'entraînement et il est alors fortement conseillé de ne pas se coucher sur le dos ni de lever les jambes.

Mieux vaut alors contrôler l'intensité des exercices et les battements cardiaques. Ce dernier ne devra pas excéder 140 battements par minute dans de bonnes conditions. Tous les exercices seront alors obligatoirement suivis de 10 minutes de récupération pour que les battements du cœur reviennent à la normale.

Des changements au niveau du métabolisme et au niveau hormonal peuvent aussi apparaître durant la grossesse. La température va augmenter et créer une augmentation du taux métabolique, ce qui pourrait de sérieuses conséquences pour la santé du fœtus.

La période où le fœtus est le plus vulnérable est le premier trimestre. Pour contrer toute sorte de problème potentiel, penser à boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice et de prendre des poses assez longues pour stabiliser la température.

Des changements hormonaux se manifestent au niveau de l'estrogène, de la progestérone, de la relaxine et de l'élastine. Les tissus connectifs et les articulations vont se ramollir et se relaxer en préparation à l'accouchement en faisant courir plus de risques de blessures à la femme enceinte. Pour contrer ces problèmes, prenez le temps de bien vous échauffer et d'éviter toute sorte de flexion plus importante qu'à l'habitude en évitant les exercices qui demandent des mouvements durs et difficiles.

En relation à ces changements, vous prendrez soin de bien suivre les conseils qui suivent.

• Ne retenez pas votre respiration et continuez de respirer normalement.

• Buvez beaucoup d'eau pour éviter toute déshydratation.

• Vérifiez vos abdominaux et leurs séparations toutes les semaines. Durant la grossesse, les hormones vont permettre à ces muscles de se détendre et de s'étirer suivant la croissance du bébé et l'expansion de l'abdomen.

• L'entraînement des abdominaux vous aidera à prévenir ce ramollissement et vous pourrait alors faire cet exercice en prévention : couchez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur votre abdomen avec vos doigts pointés vers l'os pubien. Expirez alors que vous levez doucement la tête et les épaules, cela vous permettra d'encourager vos abdominaux à se remettre en place.

• Des activités qui demandent de la coordination et un équilibre précis devront être évité.

• Les muscles devront être étirés avant et tout au long de l'entraînement.

• Le plus important de tous : consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices pour être certain qu'il n'existe pas de contre indications.

Considérations diététiques

Durant la grossesse, le taux de sucre sanguin va chuter significativement et fluctuer. En plus, la noradrénaline (une hormone responsable de l'envoi des sucres vers les cellules) sera relâchée durant l'exercice. Le sucre sanguin va rester très bas à cause de l'exercice, c'est un élément important à noter. Pour éviter tout problème, prenez soin de prendre deux services d'hydrates de carbone complexes entre 60 à 90 minutes avant l'entrainement.

Prenez soin de votre alimentation, c'est capital. L'acide folique vous aidera à maintenir une parfaite santé et à réduire les problèmes pouvant survenir durant cette période. 400 microgrammes par jour est recommandé. Vous en trouverez en grande quantité dans les légumes et les céréales à moins que vous référiez prendre un supplément.

Conclusion

La grossesse est un temps spécial pour la femme et de grands changements prennent place à cette période particulière. Ils sont surtout de type hormonal, cardiovasculaire, métabolique et d'autres encore. Cela a pour conséquence que des besoins nouveaux apparaissent, en particulier s'il s'agit de faire des exercices. Plutôt que de complètement stopper, il est préférable de continuer en usant de prudence comme le conseil cet article.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu’à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d’une consultation en cabinet médical et de l’avis de votre médecin.